明天就要跑我的第二個21K「桃園昭揚盃」。這是在「富邦」之前就
已經報名了，那時也都還沒把握能否完跑21K，就殘殘給它報下去了
。號碼布、衣保卡、晶片上星期就已經收到了，還有摸彩卷呢。看起
來好新的晶片，和富邦的不一樣。感覺主辦單位好像蠻用心的，明天
應該也會是一次不錯的體驗。
明天桃園地區，天氣：多雲，氣溫：16~21度，降雨機率：10%。應
該不會下雨，也應該會跑得很熱，就穿短褲、T-Shirt跑吧。
報名前看簡章就已經知道，21K只有800個名額，早已做好可能會跑
最後一名的心理準備。還是做一下跑前預計時間，還是希望能跑進
2h30m：
| 路段
| 預估里程
| 預計速度
| 預計時間 |
| 1. 同德六街 -- 蘆興街
| 5.8K
| 7km/h(2K);8km/h(3.8K)
| 00:46:00 |
| 2. 蘆興街 -- 莊二街
| 4.7K
| 9km/h
| 00:31:30 |
| 3. 莊二街 -- 蘆興街
| 4.7K
| 9km/h
| 00:31:30 |
| 4. 蘆興街 -- 同德六街
| 5.8K
| 8.5km/h
| 00:41:00 |
| 合計
| 21K
|
| 02:30:00 |
| 日期
| 跑步記錄
| 月累積 |
| 2012.01.31(二)
| 天氣
| 陰、稍涼
| 里程
| 10K
| 時間
| 1h15m04s
| 156.8K |
| 路線
| 港墘河濱(7.5K)－圓山河濱(12.5K)折返 |
固定周二下班18:00和同事的練跑，一樣是內湖港墘路口外河濱自行
車道到圓山河濱折返。不同的是，幾個同事大概放太多天假了，還沒
回過神來，竟然不約而同的沒帶跑鞋。
自己一個人跑得亂沒勁的，跑到一半又浮現想要折返的念頭。最近經
常覺得，自己一個人練跑，須要更堅強的意志力，否則很容易就會放
棄。不像路跑活動，有那麼多人一起跑，不自覺得就會很有鬥志，就
比較不會有放棄的念頭。撐完10K，一樣回程逆風，很涼快。
去程37m35s，回程37m28s。
達到自己預設的月跑量150K目標。
| 日期
| 跑步記錄
| 月累積 |
| 2012.01.29(日)
| 天氣
| 多雲、舒適
| 里程
| 23.8K
| 時間
| 3h15m48s
| 146.8K |
| 路線
| 關渡橋．台北橋環狀 |
三重環北河濱－關渡橋－洲美橋－社子－台北橋－三重環北河濱。
這路線之前跟兒子騎自行車就測過距離了，趁年假最後一天，想跑一
趟LSD24K，就選這路線。
選這路線另一個原因是，由幾個樂團同學為主組成的自行車隊，準備
為期9天的環島之旅。他們一早會從忠孝碼頭，往八里方向出發，我
就想看會不會碰到他們，幫他們加油、打氣。果然過了觀音坑溪橋沒
多遠，就看到他們浩浩蕩蕩的車隊，騎了過來。一一跟他們道加油、
目送他們遠離後，繼續我未跑完的路程。
我的耐力還是需要加強，跑了18K後，體力明顯不支，跑得好累。第
一次帶能量果凍補充體力，另外吃了3顆方糖。
| 日期
| 跑步記錄
| 月累積 |
| 2012.01.28(六)
| 天氣
| 晴、舒適
| 里程
| 7K
| 時間
| 58m46s
| 123K |
| 路線
| 三重環北河濱－新北橋折返 |
原本今天想休息的，可是看天氣那麼好，沒出去動一動，有點過意不
去，就快走7K吧。
太陽才出來沒幾分鐘，就又躲到雲層裡了。沒什麼風，才快走7K而已
，就流了滿身汗。
| 日期
| 跑步記錄
| 月累積 |
| 2012.01.27(五)
| 天氣
| 晴、舒適
| 里程
| 14.2K
| 時間
| 2h06m45s
| 116K |
| 路線
| 至善路礁坑站－楓櫃嘴折返 |
原預定這個星期日要練跑山路14K的，怕到時候又下雨，沒得練。趁
今天放晴，就提前跑吧。
打算直接跑上楓櫃嘴，昨天用GoogleMap測了一下，從至善路‧礁
坑站起跑，到楓櫃嘴，大約7K。
老婆心血來潮陪我去健走，跟她說好大概會跑2個小時，自己就先跑
上去了。早上8點起跑，太陽被雲層遮住，還沒露出臉來，直到跑完
要回家的路上，才陽光普照。萬溪產業道路上，越往上攀升霧越濃，
能見度幾乎只有50公尺，下坡回程濃霧才漸漸散開來。
累到已經記不清，延途有多少陡坡了，到後來，只能小碎步快走上去
。起跑點海拔高度大約160M，楓櫃嘴大約600M，落差大約440M，有
點接近「北馬櫻花21K」的落差了。下星期日再來提升到15K。
記一下時間：去程上坡70m04s，回程下坡56m41s(楓櫃嘴休息2m)。
| 日期
| 跑步記錄
| 月累積 |
| 2012.01.25(三)
| 天氣
| 陰、冷
| 里程
| 7K
| 時間
| 47m49s
| 101.8K |
| 路線
| 三重環北河濱－新北橋折返 |
一連下了幾天的雨，終於停了。連續9天的春節假期，最幸福的感覺
，就是可以「睡到自然醒」。
想說只打算跑7K而已，沒吃東西，喝了一杯咖啡就出門了。才踏出家
門沒一會，冷風一吹，一陣頭暈的感覺。這是我早已熟悉的感覺，血
糖過低了。不過之前二、三次都是長程跑完後，休息時才有的現象，
倒是第一次還沒跑就出現症狀。吃了二顆裝在臂袋裡的方糖，過一會
就好了。直到跑完回家沒再出現症狀。
一樣跑三重河濱，左前腳掌還有一點痛，不敢嘗試不同的跑法。回程
逆風稍強，跑得有點吃力。去程23m26s，回程24m23s。
| 日期
| 跑步記錄
| 月累積 |
| 2012.01.23(一)
| 天氣
| 陰、冷
| 里程
| 7K
| 時間
| 47m28s
| 94.8K |
| 路線
| 三重環北河濱－新北橋折返 |
大年初一，當然要跑一下囉。自己就把它命名為「新春祈福跑」吧，
祈求龍年，家人平安，自己可以無病、無傷、無痛持續的跑。
昨天除夕下了一整天的雨，原本還擔心今天勢必也會下雨的。睡到自
然醒，看雨暫歇，二話不說，換了衣服跑步去。
在河濱暖身時，覺得很冷。起跑後，沒一會兒，就不覺得冷了。沿途
只碰到二個跑者、四、五個散步的民眾，都會跟他們打聲招呼、道聲
「新年快樂」。
回程新北橋下到中興橋下逆風稍強，其餘感覺還算舒適。去程23m17s
，回程24m11s。
最近跑步，左腳跑累了，經常會不由自主的「前腳掌先著地」。今天
乾脆試著二腳都「前腳掌先著地」，累了再用「後腳跟先著地」。可
是覺得自己的姿勢好像不正確，好像一直都是「前腳掌前緣先著地」
，會一直有「煞車」的感覺。試著把步伐邁開些，才會有「前腳掌後
緣先著地」的感覺，也才有辦法用「前腳掌滾動過去」。畢竟我還是
個「跑步菜鳥」，試著遵循一些前輩的經驗：「慢慢體會出適合自己
的跑姿」、「仔細聆聽身體各部位發出的聲音」。
今天跑完，左前腳掌前緣有些痛，右髖關節有些不舒服。
中午又開始下起雨來了，感恩早上的雨歇，讓我跨出「龍年」的第一
步。自我期許，希望今年可以跑進：30m/5K、65m/10K、150m/21K。
| 日期
| 跑步記錄
| 月累積 |
| 2012.01.19(四)
| 天氣
| 多雲、舒適
| 里程
| 約5.1K
| 時間
| 37m58s
| 87.8K |
| 路線
| 光榮國中操場外側跑道20圈 |
晚上下班後，到住家附近的光榮國中操場跑。大概是一開始衝太快了
，才跑了四圈，約1K，就喘不過氣來，只好改用快走了的。就這樣跑
跑走走，湊足了20圈。
今天GPS有比較準一些，外側跑道一圈大約257公尺。
| 日期
| 跑步記錄
| 月累積 |
| 2012.01.17(二)
| 天氣
| 晴、舒適
| 里程
| 10K
| 時間
| 1h09m39s
| 82.7K |
| 路線
| 港墘河濱(7.5K)－圓山河濱(12.5K)折返 |
固定周二下班18:00和同事的練跑，一樣是內湖港墘路口外河濱自行
車道到圓山河濱折返。
一樣回程逆風，很涼快。去程34m15s，回程35m24s。
| 日期
| 跑步記錄
| 月累積 |
| 2012.01.15(日)
| 天氣
| 陰、舒適
| 里程
| 12.6K
| 時間
| 1h41m32s
| 72.7K |
| 路線
| 至善國中－楓林橋－帕原折返 |
按原訂計畫，今天要練跑12K山路。一樣到外雙溪練跑，想說萬溪產
業道路沒跑過，就轉進去跑跑看吧。昨天用GoogleMap測了一下距離
，大概會跑到帕米爾公園(因為它前面有顆大石頭上，有「帕原」二
字，所以簡化路線標題)。
一大早到外雙溪路上，還飄著細細的雨絲。起跑後，倒是沒有下雨。
至善路跑了3K多，還算平穩。
轉進楓林橋，是未曾跑過的萬溪產業道路。一開始就一直陡坡上，跑
到大概4K時，信心開始動搖了，心想著「沒跑過的路線，就跑到5K就
好」。跑到4.5K時，心裡開始掙扎「現在折返好了，今天跑9K就好」
。就在這樣掙扎中，又持續跑上去。終於看到內湖叉路，左轉往萬里
方向，眼睛豁然一亮，前方是緩坡道路。內心一陣狂喜，應該可以跑
到預定的地點。
途中有二輛車開上來，駕駛座旁乘客，對我喊加油，我也回應了聲謝
謝。他告訴我，他們4/29辦路跑活動，就是跑這邊，邀我一定要參加
。一時想不起來，跑者廣場‧全國賽會4/29有什麼活動，虛應了聲
「好啊」。跑著跑著才想起，4/29不就是台灣戶外樂活盃嘛。同一天
還有羅東慢跑辦的冬山河活動，很想去冬山河濱自行車道跑看看呢。
從叉路後，一直都是緩坡道路，很平穩的跑到帕米爾公園折返。回程
跑到至善路時，刻意跑在靠溪邊的人行道上。看著潺潺的流水，近處
山坳間飄著縷縷山嵐，煞是一幅美麗景致。
回顧全程，除了楓林橋到內湖叉路這一段陡坡，跑得有點上氣不接下
氣，其他都還算平穩，雙腿也沒有不舒服感覺。去程上坡53m22s，
回程下坡48m10s。
| 日期
| 跑步記錄
| 月累積 |
| 2012.01.14(六)
| 天氣
| 晴&多雲、舒適
| 里程
| 7K
| 時間
| 59m46s
| 60.1K |
| 路線
| 三重環北河濱－新北橋折返 |
大選投票日，我會去投票。不管誰當選，願台灣國家安定、社會祥和
。每個人當然希望自己屬意的候選人可以當選，不管輸贏，日子還是
要過，先去跑步再說吧。
周四赤腳跑操場，小腿還一直很酸，想說明天又要練跑山路，這麼酸
怎麼跑。所以就一樣快走7K，消除一下肌肉的乳酸吧。
這是我最常練跑的路段，去年暑假不用載女兒上學，幾乎每天早上都
在這跑。早上天氣很晴朗，太陽被雲層遮住，不會感覺熱、也不會冷
，微風輕拂，很舒服。7K走完，小腿就比較沒那麼酸了。
| 日期
| 跑步記錄
| 月累積 |
| 2012.01.12(四)
| 天氣
| 多雲、稍冷
| 里程
| 約5.1K
| 時間
| 38m57s
| 53.1K |
| 路線
| 光榮國中操場外側跑道20圈 |
晚上8點多下班回家，到住家附近的光榮國中操場赤腳跑。並不是想
要做什麼特別的訓練，純粹想要體驗赤腳跑的感覺。
其實小時候家住甘蔗園旁，甘蔗收成後，就經常光著腳丫子，在空曠
的甘蔗園打棒球、追逐、玩耍。轉眼間，也已經30幾年不曾赤腳走路
了，更別提赤腳跑步。
一開始，用我習慣的腳跟先著地的跑法，跑沒幾步，感覺從腳跟傳上
來的反作用力好大。不自覺、很自然的就縮短了步幅、加快了步頻，
以減輕負擔，可是這樣的頻率很不習慣。
開始試著用前腳掌先著地，感覺腳底的反作用力比較小，也比較能用
自己習慣的步幅、步頻跑，可是前腳掌一直有麻麻的感覺。一向都跑
不快，所以20圈跑完，沒有特別不舒服的感覺。跑完要走回家的路上
，才感覺小腿肌肉好酸，應該是不習慣用前腳掌先著地的關係吧。
| 日期
| 跑步記錄
| 月累積 |
| 2012.01.10(二)
| 天氣
| 多雲、稍冷
| 里程
| 7K
| 時間
| 1h00m04s
| 48K |
| 路線
| 港墘河濱(7.5K)－大直橋(11K)折返 |
固定周二下班18:00和同事的練跑，一樣是內湖港墘路口外河濱自行
車道到圓山河濱路段。
周日昭揚盃跑完，昨天右膝關節、髖關節還有一點不舒服。今天就還
好了，只是二腿都還有些酸。其他同事一樣跑10K，我只打算快走7K
就好，大直橋折返。
跟上星期一樣，去程順風、回程逆風，只是回程的逆風不很強，感覺
很舒服。
| 日期
| 跑步記錄
| 月累積 |
| 2012.01.08(日)
| 天氣
| 陰天、溼冷
| 里程
| 21K
| 時間
| 2h40m09s
| 41K |
| 路線
| 桃園昭揚盃 |
路線：同德六街會場 -- 中正路 -- 蘆竹街 -- 蘆興街底折返(來回二趟，
第二個折返點在莊二街路口前)。
看氣象預報，原以為會出太陽、會跑得很熱，就穿短褲、T-Shirt跑。
結果太陽沒露臉，一直都是溼溼冷冷的。這種天氣應該很適合跑步，
可是因為穿短褲，兩腿跑到後來覺得好冷、好僵硬。最後一段從蘆興
街底折返回來，右膝關節、髖關節一直很不舒服。最後進終點的衝刺
，右小腿差點抽筋。
| 日期
| 跑步記錄
| 月累積 |
| 2012.01.03(二)
| 天氣
| 多雲、稍冷
| 里程
| 10K
| 時間
| 1h09m40s
| 20K |
| 路線
| 港墘河濱(7.5K)－圓山河濱(12.5K)折返 |
固定周二下班18:00和同事的練跑，一樣是內湖港墘路口外河濱自行
車道到圓山河濱折返。
去程跑得感覺蠻輕鬆的，跑了33m50s。回程都是很強的逆風，跑得
有點吃力。這才察覺，去程是順風，怪不得感覺輕鬆。回程跑了
35m50s。
| 日期
| 跑步記錄
| 月累積 |
| 2012.01.01(日)
| 天氣
| 多雲、稍冷
| 里程
| 10K
| 時間
| 1h15m09s
| 10K |
| 路線
| 至善國中－聖人瀑布折返 |
雖然，「富邦馬」已經成功挑戰21K。但是接下來「2/19北馬櫻花21K」
的山路，心裡還是怕怕的。
從去年接觸路跑以來，只跑過一次山路，就是7/2士林區公所辦的至
善路10K，很慘的跑了01h30m。所以決定這陣子要多到外雙溪練跑。
昨晚和老婆、小孩在社區頂樓看完101煙火，跟他們說我今年要做的
第一件事，就是「去跑步」，自己就先去睡覺了。
6點起床，梳洗、吃點東西後，就開車到至善國中。沒有迎接到2012
的曙光，全程陽光沒有露臉。這樣的天氣，跑得很舒服。試著依照一
些前輩說的「小步跑」，腿、膝蓋沒有異樣的感覺，只有剛折返下坡
500公尺，右膝有點不舒服，試著再把步幅縮小，腳步放輕，過一會
就沒有不舒服感。
上坡花了41m，下坡34m，總共01h15m。比上次跑這一段快了15m，
看來這半年來的練跑，還是有點進步。希望在2/19之前，能把跑這
一段提升到16K。
