|
|
|
|
|||||
|
06:20 |
| 多雲、悶熱 |
|
|
|
|
|
|
| 三重河濱 | ||||||
週日的清晨，五點鬧鐘響，竟然沒有賴床。
梳洗完，一樣做仰臥起坐、伏地挺身，這樣的例行公事也已經持續了
兩個多月了，從一開始的30下仰臥起坐、5下伏地挺身，已經累積到
50下、15下了，雖然還算很弱，對我而言已經進步很多了，今天又多
加了幾個訓練大腿的動作。
好久沒穿短褲跑了，最近實在太熱了，今天改穿短褲。好長一陣子了
，都是穿中筒緊身褲跑，大腿很明顯的兩截不同顏色。沒差，反正穿
一陣子短褲，就會曬得一樣污漆嘛黑了。
早上雖然是多雲的天氣，可是沒風，蠻悶熱的。
下週日和同事就要去跑「傑人盃」接力賽了，雖然我們只是志在參加
，我還是自個兒模擬一下要怎麼跑比較好。打算先慢跑個3K，渡過我
的左大腿「痠軟無力期」，伸展一會兒大腿，再跑5K。
暖身跑，就跑起跑點附近，台北橋到高速公路間一圈，這樣剛好3K。
一直刻意壓慢速度，大概就八分速，心率維持在150以下。雖然左大腿
還是有痠得感覺，但因為慢，沒到受不了的程度。3K費時23m48s。
跑完3K，做了十幾分鐘大腿的伸展動作，就跑平常跑三重河濱的5K路
線。去程2.5K還可以維持七分速，回程又開始沒力了，速度慢了許多
，最後1K，才又勉強拉回速度。5K模擬跑費時39m13s，狀況還是很差
，下星期就量力而為吧，不勉強了。
三重河濱3K：
三重河濱5K：
|
|
|
|
|||||
|
18:28 |
| 晴、舒適 |
|
|
|
|
|
|
| 大直美堤河濱 | ||||||
下班後和王哥、Steven到河濱跑。我最近上班除了星期三之外，幾乎
每天都帶著跑步服裝，如果下班有同事要跑，就跟著一起跑。
今天打算改變一下和以往不同的練跑方式，先跑3K，做一些大腿的伸
展訓練，然後再跑個2K，總共跑5K就好。
依這陣子的經驗，美堤河濱會比較有涼風吹拂，大直橋附近到圓山之
間沒有風，會比較悶熱。今天因為沒有打算跑很長距離，所以只有在
美堤河濱跑而已，風吹得很舒服。
這兩天右膝蓋的痠痛，跑的時候並沒有特別不舒服的感覺。倒是左大
腿還是一樣，前3K跑得痠軟無力、很是痛苦，如果是前幾次，肯定第
2K就開始走路了，但今天可能是預定沒有要跑很長吧，竟然把3K給撐
完了，應該是心理因素吧。
做了十幾分鐘大腿的伸展訓練，大約四組動作，每一種都做到大腿有
點痠，才換動作。做完後，跑剩下的2K，大腿竟然可以用很輕快的步
伐跑完。這感覺實在太棒了，以後可以多做這樣的練習。
|
|
|
|
| 右膝蓋痠痛 |
昨晚跑完，今天上班時坐久了，右膝蓋下方、脛骨上端會痠痛，但是
走路並沒有特別不舒服，我猜這大概就是「跑步膝」吧。
綜觀最近的跑量並沒有比較重、也沒有比較快，只是跑的狀況一直都
不是很好。跑前、跑後的伸展操，我自認也做的蠻確實的，可是還是
出現這樣的症狀。我猜最有可能的原因，應該還是大腿肌力不足，加
上最近跑步的無力感，更加劇了膝蓋的受力吧？
我想接下來可能要先想辦法加強一下股四頭肌的訓練吧？我可不想因
為膝蓋出現問題，而沒辦法再持續的跑下去啊。
|
|
|
|
|||||
|
18:26 |
| 晴、稍熱 |
|
|
|
|
|
|
| 大直河濱 | ||||||
週休二日，大部分時間都在整理家裡。孩子們都漸漸長大了，很多他
們小時候玩的東西，都已經擱著沒再玩了，該是丟的時候了。
下班後，想說幾個跑友同事大概都還在忙吧，就沒等他們，自己一個
人先到河濱起跑了，結果隨後王哥和Shawn也有出來跑。
打算和上週二一樣，把GPS設成LAP/5分鐘，練習間歇跑。才慢跑了
六、七分鐘，左大腿痠軟到受不了，心率也飆高到17x，決定改成快
走10K就好。
美堤河濱有風吹著，很舒服。可是到了大直橋附近，一直到圓山之間
，沒風、很悶熱。
5K折返，感覺兩腿比較沒那麼痠了，改成慢跑的回來。不過才跑了2K
多，又沒力了，又變成跑跑走走撐完。
|
|
|
|
|||||
|
06:23 |
| 晴時多雲、稍熱 |
|
|
|
|
|
|
| 三重河濱 | ||||||
昨晚十一點上床，翻來翻去無法入眠，一直到一點多才睡著。早上五
點鬧鐘響，有點想賴床，掙扎了好一會才勉強起來。一樣先作仰臥起
坐、伏地挺身，趕走睡意。
清晨的天氣算不錯了，不會太熱。雖然太陽已經出來了，可是經常被
雲層遮蔽。一直到回程時，才陽光普照。
今天打算跑10K，有鑑於最近跑步的狀況實在很差，把MP3調成播放
175步頻的音樂，希望能慢速、平穩的跑完就好。
雖然有刻意壓低起跑速度，可是過了4K之後，還是體力不濟，又開始
跑跑走走。大概是因為最近比較熱、汗流較多的關係吧，只能這樣安
慰自己了。MP3最近老是怪怪的，跑完8K，又沒電了，此時太陽也大
了，乾脆把GPS按停了，散步回起跑點。
|
|
|
|
|||||
|
18:08 |
| 晴、很熱 |
|
|
|
|
|
|
| 大直河濱 | ||||||
今天上班也有帶跑步服裝出門，只是帶著，並沒有很想跑，想休息一
天，週六、日再跑。
有參加傑人盃接力的王哥和Steven今天想再多練跑一趟，我就陪跑
囉。他們兩人先起跑，王哥預計跑10K，我則設定碰到他折返就跟著
跑回來。
今天有比較早起跑，幾乎快跑完時，天色才全暗下來。還是很熱，又
不太有風，流超多汗。第2K，左大腿很痠，勉強撐住。第3K就撐不住
了，速度開始慢下來。第4K之後，就又開始跑跑走走了。
今天忘了戴心跳帶，不清楚確切的心率。感覺並不會很喘，可是就是
不太有勁。
|
|
|
|
|||||
|
18:29 |
| 晴、很熱 |
|
|
|
|
|
|
| 大直河濱 | ||||||
下班後，自己一個人到河濱跑。
很不甘心最近跑得都不是很順，打算跑慢一些，看能否平穩撐完10K
。才跑了2K多，就又開始跑跑走走了。4K處，想想算了吧，跑8K就好
，於是提早折返。最後2K，才又提起精神，一口氣平穩跑完。
看GPS手錶的記錄，心率並沒有太高，大概都在14x、15x，可是就是
跑不起來。唉！陷入低潮了吧？
|
|
|
|
|||||
|
18:30 |
| 晴、稍熱 |
|
|
|
|
|
|
| 大直河濱 | ||||||
晚上下班後，和同事到河濱跑。昨天下班後，和參加「傑人盃接力賽
」的同事討論了一下細節，行程大概都敲定了，會前一天到台中住宿
一晚。
最近大概天氣熱的關係，經常會跑跑走走，今天乾脆嘗試練習「間歇
」看看。聽說練跑「間歇」有助於提升速度，期望看能否短期內達到
用6m30s的配速10K均速跑完的目標。
將GPS設成LAP/5分鐘，預計先慢跑暖身4段(20分鐘)後，「快跑」3段
，中間休息走路2段，最後慢跑3段(15分鐘)結束，總共一小時。
起跑先不聽MP3/180步頻音樂，盡量放輕鬆跑，「快跑」時才跟著180
步頻的節奏跑。原本打算第一段跑、走後折返，結果忘記了，繼續跑
了一段才想起來折返，結果就變成了4段跑、走，最後慢跑2段(10分
鐘)結束。
前三段「快跑」，起跑速度有點太快，跑了二、三分鐘就有點喘不過
氣來，都是勉強撐完五分鐘。一直到第四段，才比較平穩跑完。
今晚河濱去程不太有風，回程才有涼風吹拂，稍舒適。
GPS每五分鐘里程記錄：
| 05m: 641M 10m: 652M 15m: 638M 20m: 608M 25m: 771M (6m29s/KM) 30m: 473M 35m: 769M (6m30s/KM) |
40m: 456M 45m: 763M (6m33s/KM) 50m: 444M 55m: 774M (6m28s/KM) 60m: 419M 65m: 639M 70m: 605M |
|
|
|
|
|||||
|
06:07 |
| 陰、舒適 |
|
|
|
|
|
|
| 三重河濱 | ||||||
有了去年夏天的慘痛經驗，今年夏天會盡量少練跑週日LSD。即使要
跑，自己設定絕不跑超過半馬21K的距離。今天預計跑個10K就好。
昨晚十點就睡覺了，鬧鐘設四點，想說睡六個小時應該就夠了。夏天
了，還是趁早跑好，免得日曬之苦。那知鬧鐘一響，迷迷糊糊按掉、
繼續睡，五點才自然醒來。大概我週日的生理時鐘就是要睡滿七個小
時吧。
走到河濱的路上，沒有太多行人。出了河濱就熱鬧多了，很多晨起運
動的民眾，有朝氣多了。清晨跑步會碰到比較多熟悉、或認識的跑友
，不像晚上跑，幾乎很少碰到認識的。
陰天、很舒服的天氣，飄著一些些雨絲，甚至稱不上是毛毛雨。一直
到跑完收操時，才下得有點像樣的毛毛雨。
天氣熱了，今天手握一小水瓶跑，隨時補足水份。第2K、3K左大腿有
點痠，第4K、5K有點喘，最近幾趟好像都是一樣的模式。
今天一樣是跟著MP3/180步頻的音樂跑。剩2K時，MP3忽然停掉了，
怪了，明明昨天才充飽電的。大概是(汗)水流到機器裡面了吧，重開
機幾次，都沒動靜。哈！剛好給自己一個偷懶的藉口，那就不管步頻
了、放輕鬆把它跑完吧。
GPS每公里時間記錄：
01K: 7m10s 06K: 7m58s
02K: 7m22s 07K: 7m17s
03K: 7m25s 08K: 7m36s
04K: 7m27s 09K: 8m54s
05K: 7m52s 10K: 8m11s
|
|
|
|
|||||
|
07:52 |
| 多雲時晴、稍熱 |
|
|
|
|
|
|
| 圓山．大佳河濱 | ||||||
早上小女兒學校舞蹈班期末術科會考，載她到學校後，她們要先準備
，沒那麼早開始。我就先到河濱跑一會，再去看她們考試。
她們舞蹈班的期末術科會考，與其說是考試，我倒覺得比較像是給家
長看的成果展現，應該成績早就已經定案了。從大女兒到現在，已經
看了好幾年，有點麻痺了，不是很想出席。最後還是決定出席，算是
幫小女兒加油、鼓勵一下吧。
早上的天氣算是晴朗的，有點熱。只是有些雲層遮蔽，太陽偶而才探
出頭來，所以還不算太熱。
只打算跑5K而已。大概一開始跑太快了，要上中山橋就開始有點喘不
過氣來，最後2K，只好調勻呼吸、慢慢跑完。
GPS每公里時間記錄：
01K: 6m28s
02K: 6m36s
03K: 7m04s (上下中山橋)
04K: 7m50s
05K: 7m57s (上下大直橋)
|
|
|
|
|||||
|
19:11 |
| 多雲、稍熱 |
|
|
|
|
|
|
| 三重河濱 | ||||||
下班回家後，到三重河濱跑。
傍晚一樣是午後陣雨的天氣，出門時還飄著毛毛雨，起跑後就沒再下
了。雖然不算太熱，可是感覺很悶。
大概是下雨天的關係，河濱人很少。很多處積水，不是很好跑。
今天狀況不佳，雖然平均心率只有155，最高心率也才到164。不會很
喘，可是就是跑不太起來，越跑越累、越跑越慢。很誇張的流汗到全
身濕透，簡直比冬天跑半馬流的汗還多。
GPS每公里時間記錄：
01K: 7m25s
02K: 7m30s
03K: 7m41s
04K: 7m42s
05K: 7m31s
06K: 7m51s
07K: 7m54s
|
|
|
|
|||||
|
18:34 |
| 多雲、舒適 |
|
|
|
|
|
|
| 三重河濱 | ||||||
兒子今天上午國中畢業典禮，老婆去參加，我下午才請假去學校載他
們，也把宿舍的東西帶回家。日子過得真快，一晃眼又是三年過去了。
下午回家睡了兩個小時。前兩天午後都是雷陣雨的天氣，沒得跑。今
天傍晚總算沒下雨了，當然要跑一下。剛起跑，雖然太陽已經下山了
，天色還很亮。跑沒一會，天色就暗下來了。河濱有風吹著，還算舒
服。
這一陣子，算是休息三個星期後的恢復期，不求快、不求遠。一樣跑
7K，只求可以順順的跑完就好。
白天時，兩大、小腿還有點痠，原本以為大概全程又要和「腿痠」纏
鬥了。結果前5K跑得還蠻順的，蠻有節奏感的，也沒出現左大腿痠軟
無力的狀況。第6K，有點喘不過氣來。最後1K，腹部肌肉抽筋，按著
痛點走了100公尺，不痛後才又繼續跑完。
今天一樣戴心跳帶跑，和上次一樣，大約2K過後，都是在160幾。
GPS每公里時間記錄：
01K: 7m18s
02K: 7m16s
03K: 7m14s
04K: 7m06s
05K: 7m13s
06K: 7m20s
07K: 7m46s
晚上看「跑者廣場」，有「光橋夜跑應該會通過路權申請」的消息，
HAPPY！
這場我只報半馬21K而已，目前期許自己21K可以跑進2h15m，才會
再跑「全馬42K」。這樣跑完應該才不會那麼累吧？自己是這樣認為。
|
|
|
|
|||||
|
18:55 |
| 多雲、舒適 |
|
|
|
|
|
|
| 三重河濱 | ||||||
前兩天週六、日，放假在家都睡到很晚才起床。起床後，看到炎熱的
大太陽，就懶懶的、提不起勁出門跑步。
晚上下班回家後，到三重河濱跑。多雲的天氣，雖然氣溫已經有些熱
了，河濱吹著涼涼的風，還算舒服。
目前戴的GPS手錶，用了快兩年了。買時附的「心跳帶」，一直沒試
過，也不知道能不能用。心血來潮，把它戴上試看看。哈！還能用啦
。2K過後，心跳大部分在160幾，也不知道正不正常。
休跑多日後，前兩趟都跑跑走走，今天無論如何要把它「跑」完。3K
過後，有點喘、兩腿很痠，放慢了一些速度，還好有全程跑完。
GPS每公里時間記錄：
01K: 7m12s
02K: 7m16s
03K: 7m19s
04K: 7m53s
05K: 7m59s
06K: 7m30s
07K: 7m13s
|
|
|
|
|||||
|
18:26 |
| 多雲、悶熱 |
|
|
|
|
|
|
| 內湖河濱 | ||||||
下班後，和同事Alex到公司附近河濱跑。
Alex提議往南邊跑，他一樣跑10K，我當然是跑8K。往南邊跑，最大
的好處是，在彩虹橋附近會經過一長排很漂亮的燈柱，讓跑步的過程
不會那麼無聊。
今晚河濱沒什麼風，感覺很悶熱。才跑了1K多，兩大腿又開始痠到受
不了，只能又跑跑走走撐完。
|
|
|
|
|||||
|
18:17 |
| 多雲、涼爽 |
|
|
|
|
|
|
| 三重河濱 | ||||||
昨天辦完爸的喪事，今天多請了一天假，在家休息。幾乎睡了一天，
傍晚還是出門跑一下，試著重新拾回跑步的生活。
休跑了三個星期，加上天氣越來越熱了，不確定是否跑得起來。先在
起跑點附近「快走」一圈2.4K，休息了幾分鐘，才再跑平常的5K路線。
才跑了1K多，兩大腿痠到有點受不了，開始跑跑走走。
經過忠孝橋下，看到一群約十來個像是國中生在烤肉。心裡納悶，河
濱公園一向不是都管制不能烤肉嗎？這群小朋友有男有女，追逐、打
鬧、又是抽煙、又是粗話，看起來就不愛唸書、混混的那一類型。跑
我的步，不會去多加理會他們。晚上看電視新聞，竟然其中有一個掉
到淡水河裡、失蹤了。唉！年青人應該要珍惜生命啊。
大概是休息太多天了，跑得很沒節奏感了。看來要花些時間，把「跑
感」給找回來了。
