【年度回顧】2012．幾乎都在跑「半馬」的一年

【總結】

開始持續跑步的習慣，邁入了第二個年頭，也寫了一年的跑步日記。

回顧一整年，總共參加了25場路跑活動。自己練跑就可以了，為什麼
那麼喜歡路跑活動？大概就是喜歡和很多不管是認識、不認識，就是
愛好跑步的人一起跑步的感覺吧。

從2011年底「富邦馬」第一次跑完半馬後，這一年大部分都是挑半馬
21K的路跑活動，總共佔了15場。除了「富邦馬」是第二次跑，其他
的路線都是第一次跑，很有新鮮感。成績最好的一場是「台灣銀谷」
，最爛的是「奧林匹克」。炎熱夏天的幾場，幾乎每跑必爆。

年初時，期望這一年10K可以跑進1h05m、21K跑進2h30m。10K的路跑
活動參加的比較少，沒有實現。21K，「銀谷」那一場雖然里程不足
，不過換算下來，應該算有實現了。其實到後來，已經不太在乎成績
了，可以持續的跑就已經心滿意足了。

原本擬定的練跑LSD里程計畫表，推進到26K之後，隨著天氣變熱，
出現了瓶頸。跑了二趟27K都半途放棄，只好退回20K重新練起。一
直到入秋後，才跑得比較順暢。

展望2013新的一年，希望有能力可以跑「初馬」。

【路跑活動】

場次	日期	活動	里程	自測里程	時間
1	01/08	桃園昭揚盃	21K	21.2K	2:40:09
2	02/19	櫻花馬	21K	21.7K	2:48:34
3	03/04	萬金石	21K	21K	2:41:49
4	03/18	國道馬	21K	21.1K	2:51:54
5	04/08	New Balance	22K	22.7K	3:00:52
6	04/15	三重馬	21K	20.8K	2:36:46
7	04/21(六)	士林區路跑	10K	9.7K	1:14:23
8	05/06	舒跑杯	9K	9.4K	1:02:12
9	05/12(六)	先嗇宮路跑	9.5K	8.1K	1:01:38
10	05/12(六)	PUMA螢光夜跑	12K	12.7K	1:40:07
11	05/20	阿甘盃	21K	20.3K	2:42:59
12	05/27	海山馬	21K	21.3K	2:52:36
13	06/03	早安台北路跑	9K	9.1K	1:01:02
14	06/09(六)	內湖區路跑	8K	7.7K	56:48
15	06/24	奧林匹克路跑	21K	21.5K	3:02:35
16	07/15	蘇澳冷泉	9K	8K	1:04:53
17	07/29	三重社區盃	10K	9.2K	1:10:52
18	08/05	桃園議長盃	21K	20.6K	2:56:14
19	08/11(六)	光橋夜跑	21K	21.1K	2:56:05
20	09/29(六)	銀谷路跑	21K	20.3K	2:22:01
21	09/30	成蘆橋路跑	12K	12.1K	1:28:30
22	11/04	三商巧福盃	9K	8.2K	54:55
23	11/11	彰化田中馬	21K	21K	2:55:32
24	11/18	統一發票盃	10K	10.4K	1:12:07
25	12/16	富邦台北馬	21K	21.9K	2:44:14

【累積里程】

月份	里程
1月份	156.8K
2月份	128.5K
3月份	157.2K
4月份	125.7K
5月份	154.3K
6月份	137.3K
7月份	199.7K
8月份	120.4K
9月份	194.8K
10月份	141.6K
11月份	89.7K
12月份	202.3K
年度總里程	1808.3K

2012.12.16 -- 富邦台北馬拉松21K

去年這一場第一次跑「半馬21K」，轉眼又是一年過去了。回顧這一
整年，總共跑了24場路跑活動，其中有14場半馬。雖然成績都不是很
理想，大概都是落在後段班，不過值得慶幸的是都有在時限內完跑。
應該就是個人的體能極限了吧，反正一直是抱著「樂在跑步」的心態
，已經沒有想要有所突破的念頭了，只要可以持續跑下去就好了。

今年一樣跑半馬，約了樂團同學玟一起參加。今年六月才第一次約她
參加路跑，短短半年，她也要挑戰她的「初半馬」了。其實前二次一
起參加「三商盃」、「統一發票盃」，我都已經被她甩在後頭了，真
是太強了。

要挑戰「初半馬」的樂團同學玟：


和玟約在捷運月台碰面，搭5:30提早發車的第一班捷運。跟去年的印
象完全一樣，蘆洲線還算稀鬆，轉車板南線，跟上下班一樣擁擠。

捷運蘆洲線：


等待起跑時，陽光露了一下臉，心想今天大概又是一場硬仗。還好一
直到跑完後，才開始出大太陽，那可就苦了全馬跑者了。(事後聽說
今天全馬完跑率才0.66)



雖說感覺跟去年差不多，可是起跑的那一刻，還是很興奮的。



今年的紀念背心是藍色的，個人感覺還不錯看。怕和玟跑散掉後，不
好搜尋，所以我們說好不穿大會背心，她穿紅包的，我穿黃色的。

才跑了1K多，我的左大腿就又開始痠軟無力了。放慢速度後，就眼睜
睜的看著玟越跑越遠。反正之前都有叮嚀過她了，調勻呼吸順順的跑
，不要心急，心裡只要惦記著撐完二個半小時就會進終點。

5K~10K有跑得比較順了，想說看能不能追上她。可是一直到進終點，
還是沒看到她的身影。

雖說全程沒曬到太陽，可是感覺氣溫還是有點熱。5K過後，我的帽緣
就開始很誇張的滴滴答答飆汗，跑完全身濕透。已經有一、二個月沒
有跑完全身濕透的感覺了。

大約12K過後，就經常跑跑走走。雖然都只走個10幾步，就又起跑，
可是速度就慢許多了。

還是全程帶著我的傻瓜相機跑，可是所有的場景跟去年實在都差不多
，所以不太想拍。只打算沿途幫玟拍些相片，讓她的「初半馬」可以
多些留念。結果全程沒看到她的身影，也不用拍了。

唯一拍的一張，就是這二個變裝的跑者了。其實沿路一直有碰到變裝
的跑者，剛好進補給站，就順便拍一張。



真的是太多人了，也不知道是什麼時候超過玟的，有可能是補給站，
比較混亂的時候吧？我竟然比她快了20秒進終點，進終點的亂吼亂叫
總是要的囉。(感謝「運動筆記」拍照)



跑前一直很擔心，會不會跟「田中馬」一樣，跑到二大腿沿路抽筋。
結果還好，跑完只有二前腳掌有點疲累的痛。

完跑時間跟去年比較，退步了五分鐘。可是好奇怪，總名次和百分比
竟然還提前。

2011成績：


今年成績：


完成「初半馬」的玟：


同事Alex，我們二個是搭檔報名「老手推薦新手」的，報名費能省則
省囉。他去年富邦是第一次路跑9K，其實這一年也已經陸續跑了四、
五場的半馬了，都差不多早我半小時進終點。


分段時間記錄：
經過多高樓路段、橋下補給站、環東高架、基隆路地下道，GPS記錄
的路線很多扭曲，所以只能大概參考一下。

0~5K: 37m42s
5K~10K: 35m58s
10K~15K: 39m29s
15K~20.2K: 39m52s
20.2K~21.9K: 11m13s

【跑步日記】2012年12月

日期	跑步記錄						月累積
2012.12.31(一) 08:50	天氣	陰、很冷	里程	30K	時間	4h01m46s	202.3K
	路線	三星大海浮沉

連續四天的假期，當然要跑一趟LSD囉，不然豈不白白浪費。就挑目
前還算是我的LUCKY路線「三星大海浮沉」。上星期跑這路線，最後
5K有點「小爆」，今天希望能全程跑平順些。

多雲、沒下雨的天氣，雖然很冷，應該算蠻適合練跑長距離的。睡到
自然醒才出門跑。

前20K平穩的前進，時間上比平常參加「21K半馬」略快一點點。沿
路想著，LSD除了練耐力外，另外的作用，應該是讓自己瞭解到跑了
二、三個小時之後的身體及心理狀況。這是沒有跑到那個時間、距離
，不會感受到的。

21K開始，跑得有點昏昏沉沉，又冷，有點快要睡著的感覺。回程上
新北橋，只能小碎步、快走上橋。20~25K速度還算有HOLD住。

新北橋上好冷，前二次都是最後一個牽引道才下橋。今天第一個牽引
道就趕快下橋逃離。回到三重河濱，二大腿、髖骨、髖骨關結，痠痛
到受不了。「爆胎」了，雙腿已經抬不太起來了。25~30K，走路的時
間比跑步多，勉強撐完，二腿像快廢掉了一樣。

分段記錄：

00~05K: 39m46s
05~10K: 36m55s
10~15K: 36m25s (11K喝水)
15~20K: 36m11s (15K折返點吃糖、喝水)
20~25K: 41m15s (20K啃饅頭、吃糖、喝水)
25~30K: 51m11s (25K啃饅頭、吃糖、喝水)

日期	跑步記錄						月累積
2012.12.30(日) 18:17	天氣	陰、很冷	里程	7K	時間	51m45s	172.3K
	路線	三重河濱

昨天白天還出大太陽，感覺很熱。到了晚上開始變得濕濕冷冷的，昨
晚還打雷呢，印象中好像冬天很少打雷，好奇怪。今天整天窩在家裡
，太冷了、不敢出門。下午過後，雨停了。傍晚時，實在按捺不住，
還是出去跑一會。

實在太冷了，有點不知要穿怎樣的衣服跑。第一次嘗試上身穿以前登
山穿的排汗長袖內衣，外面套一件路跑活動的排汗Ｔ恤。下半身穿衛
生褲、加休閒長褲。雖然穿成這樣，走到河濱的路上，還是冷得直打
哆嗦。

起跑點暖身時，陣陣刺骨寒風襲來，打在臉上，竟然會有點刺痛的感
覺。飄著一點點雨絲，還好起跑後沒幾分鐘就停了。

河濱好少人，去程才碰到三個跑者，一個散步的民眾跟一條狗。回程
竟然沒碰到半個人影，諾大的河濱，感覺像是我的私人健身房。

去程小步幅慢慢跑，回程才稍微邁開步伐，沒出現左大腿不適狀況。

分段記錄：

去程3.5K：26m57s
回程3.5K：24m47s

日期	跑步記錄						月累積
2012.12.28(五) 07:46	天氣	陰、舒適	里程	5K	時間	35m43s	165.3K
	路線	大直美堤河濱

載女兒們到學校後，到河濱跑，跑完再進公司。

一路上一直飄著毛毛雨，隨著雨滴的忽大忽小，心裡的盤算也在跑與
不跑間遊走。到大女兒學校後，雨停了，當然跑囉。

經過市府廣場，交通管制、圍起來了，應該是在為跨年活動做準備。
雖然個人不會去參加這種活動，不過也不會去反對。讓社會有一點熱
鬧的氣氛，還好啦。

天氣涼涼的，雖然沒什麼風，還是很舒服。前3K，小步幅慢慢跑，沒
出現左大腿痠軟狀況。後2K，就可以稍稍邁開步伐，很有節奏，感覺
很棒。

分段記錄：

去程2.65K：19m43s
回程2.35K：15m59s

日期	跑步記錄						月累積
2012.12.27(四) 07:39	天氣	多雲時晴、涼爽舒適	里程	5K	時間	35m40s	160.3K
	路線	大直美堤河濱－彩虹河濱折返

載女兒們到學校後，到河濱跑，跑完再進公司。

多雲的天氣，陽光偶而露一下臉，很舒服的跑步天。

1K過後，左大腿又開始痠軟，3K過後，有比較好一些，可以還是有點
僵硬。一直到跑完，都覺得不太伸展得開來。

分段記錄：

去程2.5K：17m51s
回程2.5K：17m49s

日期	跑步記錄						月累積
2012.12.25(二) 18:34	天氣	晴、舒適	里程	11.4K	時間	1h26m05s	155.3K
	路線	彩虹河濱．成美右/左岸河濱

固定週二下班和同事的練跑。Shawn下午請假，Alex有事，剩我自己
一個人跑。既然自己一個人就跑一下不一樣的路線吧。

先往成美右岸河濱方向跑。前5K，左大腿一直痠軟無力。跨過成功橋
後，狀況才有改善。

自己一個人跑，沒有時間壓力。過成功橋後，忽然玩興大發，想到最
近看的一篇文章，提到「如何訓練增長步幅」。一直以來自己也知道
，因為步幅較小，我的跑姿其實是比較像「快走」的。該文章提到其
中二項訓練方法，摘錄如下：

　　訓練1：高抬膝(High Knees)
　　很多跑者都不知道跨步的後半段才是力量的來源。
　　高抬膝強迫臀部肌肉彎曲把膝蓋舉高，增加推蹬力。
　　不要擔心速度，把注意力集中在把膝蓋向你的胸部靠近。

　　訓練2：踢屁屁(Butt Kicks)
　　許多跑者的股四頭肌太緊，把腳往後抬高可以伸展股四頭肌，
　　讓你跨步時的後半段得以完全伸展。
　　同樣地，想要正確地把腳向屁股方向舉高，
　　不要把注意力放在速度，試著在每一步把你的腳跟向屁屁靠近，
　　如果你能把腳跟向屁屁靠近，你會覺得大腿前方得以伸展。

先嘗試「高抬膝」，好奇怪的姿勢，應該只是訓練方法吧？正常跑步
時，應該不會這樣跑吧？跟不太上MP3/180步頻的節奏。抬了20幾公
尺就累得要命，慢跑了一會。改嘗試「踢屁屁」，也是一樣好奇怪的
動作，一樣跟不上MP3的節奏，一樣踢了20幾公尺就好累，又慢跑了
一會。就這樣一路反覆練習，一直到麥帥一橋牽引道才停止。跨過麥
帥一橋，回到彩虹河濱，全身濕透了，覺得好累，慢慢跑回起點。

今晚天氣很好，微風輕拂。彩虹橋附近、基隆河兩岸，會變換顏色的
燈柱很漂亮。真的是燈光美、氣氛佳，松山河濱端，看到好多對高中
生小情侶。哈哈！會不會哪天我跑一跑，碰到我兒子或女兒呢。

日期	跑步記錄						月累積
2012.12.24(一) 07:52	天氣	多雲、很冷	里程	4.1K	時間	30m42s	143.9K
	路線	大直美堤河濱

自從改成用前腳掌先著地之後，也不知道是姿勢的關係，還是骼脛束
變強了，已經有一陣子沒有二膝蓋外側疼痛了。週六跑完LSD30K，二
膝蓋外側、左腳掌外側有點痛，左大腿很痠。今早起床，只剩左大腿
還有點痠。

沒下雨的日子就想跑步。一樣載女兒們到學校後，到河濱跑，跑完再
進公司。

河濱風很強、很冷。起跑有點晚了，跑4K就好。去程左大腿很痠，回
程才比較好。

大概是昨天和朋友上竹子湖郊遊，被4度的低溫冷到了。今早起床，只
覺得眼睛一直「流目油」，並沒有特別覺得不舒服。所以還是照跑，
只是沿路一直擤鼻涕。進公司之後，就開始一直打噴涕、流鼻水，很
不舒服，下午只好請假、看醫生了。

分段記錄：

去程2.2K：15m57s
回程1.9K：14m45s

日期	跑步記錄						月累積
2012.12.22(六) 08:36	天氣	陰、涼爽舒適	里程	30K	時間	3h50m00s	139.8K
	路線	三星大海浮沉

路線：三重河濱－跨過新北橋－大漢橋下－新海橋下－浮洲橋下－城
林橋下折返。自己把這路線取了一個好玩的名稱「三星大海浮沉」，
看會不會跑得順一點。(哈哈！沒用啦，該爆時還是會爆啦。)

已經有二個月沒有跑LSD了，最近一次就是和劉大哥跑這路線25K，浮
洲橋下折返。上次跑得還算平順，就選定這路線，拉長到城林橋下，
看能否一舉推進到30K。

事先擬定的配速策略，前5K用8分速，後續用7分半配速，希望能撐遠
一些，至少要守住已經攻下的25K。補給嘗試不一樣的，一顆黑糖饅
頭。

為了元旦連續假期，今天補班、補課。為了趕案子，前一陣子忙了些
，最近稍喘息。特休也還沒請完，就休假吧。

載女兒們到學校、回家後，才到三重河濱跑。冬天最大的好處，就是
不用怕熱刻意早起，任何時段都可以跑。八點半才起跑，陰涼稍冷的
天氣，很適合跑步。想說補班課的日子，應該沒有人這個時間跑吧？
竟然沿路還是有碰到一些跑者，有幾個看起來也像是練跑長距離。(
背背包或戴腰包)

前10K按照預定的配速平穩的前進，不會有喘的感覺，接下來就看體
力、腳力可以撐多遠了。

10K來到興建中的65快速道路橋墩，喝水。

10~15K大概是快到折返點了，速度不自覺地有快了一點點。過城林橋
下一小段，折返後小走幾步，吃顆方糖、喝水。

回程逆風稍強，流的汗一下就被吹乾了，帽緣也不再滴汗。

回到65快速道路橋墩20K，強烈肌餓感，花了3分鐘，邊走邊吃了二大
口饅頭。黑糖饅頭真是好吃，又有飽足感、又輕，下次可以繼續帶這
個當補給品。

回程上新北橋，只能用快走的上橋。25K來到新北橋上，風很強，怕
帽子被風吹走，摘掉帽子跑。腳力有點不濟了，橋上不想停留，小步
幅慢慢跑過。

回到三重河濱，小走一會吃顆方糖、喝水。剩3K，或慢走、或快走、
或小碎步跑、或跨步跑、或衝刺跑，用盡各種方法、姿勢，總算撐完。

雖然25K過後，算是「小爆」了，不過還不算太難看。LSD30K成功，
HAPPY。

分段記錄：

00~05K: 39m38s
05~10K: 37m20s
10~15K: 36m33s (10K喝水)
15~20K: 37m01s (15K吃糖、喝水)
20~25K: 38m42s (20K啃饅頭、吃糖、喝水)
25~30K: 40m42s (27K吃糖、喝水)

日期	跑步記錄						月累積
2012.12.21(五) 07:46	天氣	晴、涼爽	里程	5K	時間	36m36s	109.8K
	路線	大直美堤河濱－彩虹河濱折返

載女兒們到學校後，到河濱跑，跑完再進公司。

已經出大太陽，可是不會熱、涼涼的。去程小步幅跑，回程才稍微邁
開一點步伐。

上班前小跑一會、流些汗，很舒服。

去程2.5K：18m45s
回程2.5K：17m51s

日期	跑步記錄						月累積
2012.12.20(四) 20:06	天氣	晴、涼爽	里程	10K	時間	1h14m36s	104.8K
	路線	三重河濱

下班回家後，到三重河濱跑。

微風輕拂，很涼爽。雖是晚上，天氣晴朗、景致很棒，幾座橋的光雕
都很漂亮。

前3K一樣維持180步頻、小步幅跑，盡量不要出現左大腿痠軟的狀況
。到忠孝橋下剛好3K，瞄了一下GPS手錶，剛好24分鐘，等於8分速。

過了3K之後，才略為邁開一點步幅，維持7分速左右、輕鬆跑完，沒
有不適感。

前5K：38m41s
後5K：35m55s

日期	跑步記錄						月累積
2012.12.18(二) 18:31	天氣	陰雨、濕冷	里程	10K	時間	1h13m23s	94.8K
	路線	大直河濱

固定週二下班和同事的練跑。

Alex週日跑完「富邦21K」，說大腿還有點痠，他想嘗試完全的休息
一個星期再跑，看看結果會如何。多瞭解一下自己的身體，也對。

所以，剩我和Shawn跑，他打算跑15K，那我就跑個10K，我們就會差
不多時間回到起點。果然，剩700公尺時，他就從後面追上了。

有點冷，飄著些雨絲，沒大礙。我只要出現左大腿痠軟的狀況，後續
就會跑得很累。前3K，我就盡量縮小步幅，大約8分速跑。效果還不
錯，過了3K後，就都跑得蠻順的。只是有點冷，鞋子又有泡進一些積
水，跑完二前腳掌有點麻掉的感覺。

去程5K：37m20s
回程5K：36m03s

日期	跑步記錄						月累積
2012.12.18(二) 07:52	天氣	陰、稍冷	里程	4K	時間	30m04s	84.8K
	路線	大直美堤河濱－民權大橋折返

載女兒們到學校後，到河濱跑，跑完再進公司。

開車的路上還有飄些雨絲，跑步時就沒了。天氣陰陰的，不算太冷，
只感覺空氣涼涼的，還算舒服。

起跑時已經有點晚了，加上兩大腿還有點痠，跑4K、有流汗就好。

才跑了700公尺，左大腿就開始覺得痠軟無力。又是跑了3K之後，
才感覺比較順。

去程2K：15m03s
回程2K：15m01s

日期	跑步記錄						月累積
2012.12.16(日) 07:03	天氣	多雲、稍熱	里程	21K	時間	2h44m14s	80.8K
	路線	富邦台北馬拉松

另文記錄。

經過多高樓路段、橋下補給站、環東高架、基隆路地下道，GPS記錄
的路線很多扭曲，所以只能大概參考一下。

分段記錄：

0~5K: 37m42s
5K~10K: 35m58s
10K~15K: 39m29s
15K~20.2K: 39m52s
20.2K~21.9K: 11m13s

日期	跑步記錄						月累積
2012.12.15(六) 08:24	天氣	晴、稍熱	里程	5K	時間	38m35s	59.8K
	路線	圓山‧大佳河濱

載小女兒到學校上舞蹈課，順便進河濱跑。

忘了帶MP3，沒辦法跟著節奏跑180步頻，就順其自然慢慢跑了，不
要受傷就好，不然明天就沒得玩了。

好像很多人在重大路跑活動前，整個星期都會休息。我為什麼這個星
期還是一樣跑呢？對我而言，又不是比賽，如果個人成績可以進步當
然最好，沒有的話，就利用這一年一度難得的機會，暢快奔馳在台北
街頭吧。

晴空萬里的天氣，雖然空氣有一點冷冷，跑一跑還是會覺得有點熱。
快上中山橋時，碰到一位正在掃街的清潔隊老哥，對著我喊：「明天
、加油！」笑笑回應他謝謝，好可愛、好窩心喔。

跑的狀況不是很好，前3K左大腿一直痠軟，後來連右大腿也來湊熱鬧
。希望明天狀況會好些。

日期	跑步記錄						月累積
2012.12.14(五) 07:43	天氣	晴、舒適	里程	5K	時間	34m07s	54.8K
	路線	大直美堤河濱

載女兒們到學校後，到河濱跑，跑完再進公司。

大太陽、無風，但是空氣冷冷的，不會感覺熱。1K多左大腿有點痠軟
，還是維持住節奏，折返後就好了。好像已經有那麼一點點小心得，
如何應付1~3K左大腿痠軟的問題了，留待後續多加體會。

去程2.65K： 17m56s
回程2.35K： 16m11s

日期	跑步記錄						月累積
2012.12.13(四) 07:37	天氣	多雲、舒適	里程	5K	時間	33m26s	49.8K
	路線	內湖彩虹河濱

一樣載女兒們到學校後，到河濱跑，跑完再進公司。只是今天想跑一
下不一樣的路線。車停內湖污水處理廠停車場，走跨堤頂大道天橋進
河濱。雖然比較不習慣從這邊開始跑，偶而改變一下，比較不會那麼
枯燥乏味。

麥帥一、二橋附近，靠近河邊的自行車道拓寬後，跑起來的感覺既寬
敞又舒適。

很舒服、涼爽的天氣，不會太冷或太熱，跑的狀況還不錯，希望可以
一直延續到週日「富邦馬」。

去程2.5K：16m41s
回程2.5K：16m45s

日期	跑步記錄						月累積
2012.12.10(一) 07:51	天氣	多雲、稍冷	里程	5K	時間	34m48s	44.8K
	路線	大直美堤河濱－彩虹河濱折返

週末假期連下了二天的雨，昨天傍晚雖然雨停了，但是週五摔車，頸
椎還有些痛，就不要逞強了，休息吧。

早上醒來，頸椎沒那麼不舒服了，天氣也還好，就跑吧。

一樣載女兒們到學校後，進大直美堤河濱跑，跑完再進公司。

雖然左膝蓋骨按壓還有些痛，但是並不影響跑步。大概休息了二天了
，左大腿沒有痠軟的感覺，全程跑得還蠻有節奏感的。

天氣有點冷，去程有點逆風、不強，回程感受不到有風。很棒的跑步
天，比起夏天舒服多了。

去程2.5K：17m27s
回程2.5K：17m21s

日期	雜記
2012.12.09(日)	酒醉摔車

雖然和跑步無關，很想記下來，警惕自己、勞記在心。

週五晚上到朋友家聚餐，朋友家離沒很遠，騎自行車大概十來分車程
而已。知道一定會喝酒，不敢開車或騎機車，於是選擇騎自行車。

什麼情況下離開朋友家，已經不記得了。離開的當下，其實已經沒有
思考、判斷能力，不知道自己已經陷入險境了。

只隱約記得，很危險的歪七扭八的騎著自行車，就在離家約一半路程
時就摔車了。已經不記得為什麼會摔，及怎樣摔的。只記得摔到地上
後，臉好像去撞到停在路邊車子的後保險桿，不記得暈眩了多久，雙
手才勉強用力撐起身子。接下來，就不敢再騎了，牽著自行車，一路
踉踉蹌蹌的走回家。

回到家，只記得好像有跟老婆、女兒講了幾句話，其他都不記得了。
都是隔天睡醒來後，老婆、女兒跟我說的。

在我牽車走回家的路上，女兒說有打電話給我，我回應快到家了。我
一踏進家門，女兒被我滿臉的血跡嚇壞了。老婆還以為，我跟人打架
了。

醒來後檢視，眼鏡撞歪了，還好沒破。額頭一條擦痕，鼻樑、人中多
處小擦傷，大概都是被眼鏡刮傷。左膝蓋雖然只有一點小擦傷，可是
有明顯瘀青、很痛。最嚴重的大概是頸椎了，左右轉動還沒有不舒服
，低頭、仰頭就會痛到受不了。回想起來就覺得很恐怖，如果在那當
下頸椎斷裂，我很可能就掛掉了。

隔天心悸了一整天，好懊惱自己都五十歲的人，還這麼不懂事。下次
再有類似場合，再也不敢逞強了。千萬不要想說，走路或騎腳踏車沒
關係，出門就直接坐計程車了。

日期	跑步記錄						月累積
2012.12.07(五) 07:50	天氣	晴、舒適	里程	5K	時間	38m20s	39.8K
	路線	大直美堤河濱

載女兒們到學校後，進大直美堤河濱跑，跑完再進公司。

不知道是昨天跑二趟、太累了，還是怎樣。今天狀況不是很好，二腿
一直使不上力，勉強撐完5K，覺得好累。

去程沒什麼風，偶爾還有點陽光，和前幾天的天氣差別蠻大的。回程
有吹到點風，稍舒服。

去程2.65K： 19m22s
回程2.35K： 18m57s

日期	跑步記錄						月累積
2012.12.06(四) 18:30	天氣	稍冷	里程	11.8K	時間	1h22m58s	34.8K
	路線	大直．圓山．大佳河濱

下班後，趁沒下雨，自己一個人到河濱，再多練跑一趟。

和早上一樣，穿休閒長褲、長袖排汗衣。風很強，尤其回程逆風很不
好跑。起跑後1K~3K，左大腿很不舒服，撐過後，就還好了。

天氣蠻冷的，鼻子吸氣，都可以感受到那股寒氣。沿途一直擤鼻涕，
到後來竟然有一點點血絲。沒貼透氣膠布，加上天冷、肌突比較嚴重
，跑完乳頭有點痛，下次一定要記得帶透氣膠布。

最近練跑，大概都是在7分速左右，富邦半馬如果可以全程都維持這
樣的速度，就心滿意足了。

0K~5K: 34m29s
5K~10K: 35m49s
10K~11.8K: 12m39s

日期	跑步記錄						月累積
2012.12.06(四) 07:45	天氣	多雲、很冷	里程	5K	時間	34m14s	23K
	路線	大直美堤河濱－彩虹河濱折返

昨天又下了一天的雨，早上雨停了。醒來後，猶豫著早上跑，或是下
班後再跑。還是決定早上先跑一趟吧，搞不好下午又要下雨了。

載女兒們到學校後，進大直美堤河濱跑，跑完再進公司。

氣溫偏低，穿短褲跑太冷了。穿緊身長褲，跑完進公司又有一點彆扭
。就這樣，第一次穿休閒長褲跑。也還好，我跑步的步幅不是很大，
所以跑起來不會不舒服。

河濱到處看得到「台北馬」路線管制的牌子了。時間過得好快，去年
這場才第一次跑半馬21K，轉眼間又到了。跑到彩虹河濱，之前施工
的路段，都已經拓寬完成了。光亮的柏油路面，像是等著迎接過幾天
即將蒞臨的全馬跑者。

河濱風很強、氣溫又低，5K跑完，沒有流太多汗。

去程2.5K：17m18s
回程2.5K：16m56s

日期	跑步記錄						月累積
2012.12.04(二) 18:26	天氣	多雲、稍冷	里程	8K	時間	58m28s	18K
	路線	大直河濱

固定週二下班和同事的練跑。Shawn還在開會，剩我和Alex跑。不過
，回程剩2K時，碰到Shawn也出來跑了。全公司，大概就我們三個最
熱衷於週二的練跑。

週日才跑了10K而已，左大腿痠軟了二天。忘記是從哪看到的一句話
：「痠、痛就給他跑到不痠不痛為止。」還是我自己發明的，忘記了
。不過，確實如此，大部分我只要熬過前5K，跑得就會比較順了。

河濱風很強、很冷，就是冬天的味道了。

去程4K：29m08s
回程4K：29m19s

日期	跑步記錄						月累積
2012.12.02(日) 16:13	天氣	陰雨、涼爽	里程	10K	時間	1h11m13s	10K
	路線	三重河濱

早上下好大雨，想到外甥說「艋舺馬」要挑戰初馬，就想去幫他加油
。睡到自然醒，九點多一些才到華中橋下，已經陸陸續續有先鋒部隊
跑進終點了。想不到這麼糟糕的天氣，還是蠻多跑者的，真的是「肖
馬仔」。其中還有好幾個「百馬團」呢。

一直沒看到外甥的身影，倒是幫同事Shawn加到油。外甥應該是下大
雨，決定不跑了吧。

女兒們晚上舞團有表演，老婆也跟去幫忙。兒子這個週末留校，沒回
家。下午，就只剩自己一個人在家。

下了一星期的雨，下午總算停了。悶了一個星期，總算可以出去動一
下、透透氣。

偶而還是飄著一滴滴雨絲，沒什麼大礙。怕河濱自行車道積水，捨不
得穿新鞋跑，穿補過鞋跟的舊鞋跑。不曉得是鞋子的關係？或是跑步
姿勢還是不對？還是休息了太多天？左大腿一直跑得很不協調，回程
才感覺比較順。

前5K：35m42s
後5K：35m30s

【跑步日記】2012年11月

【總結】

哈哈！我的跑步日記快變成月記了。沒辦法，工作還是很忙。畢竟工
作還是比較重要，如果沒有穩定的工作，我大概也沒有興致跑步了。
都已經忘了好幾天的跑步過程了，只能記一下GPS的記錄。

已經盡量抽空跑步了，無奈經常下雨，月累積連100K都達不到了。

這個月參加了二場短程路跑活動，三商盃9K、統一發票10K。好奇怪
，現在跑9K、10K路跑活動，好像沒有特別興奮的感覺了。跑完也比
較沒有精神很亢奮的狀況了。

「田中馬拉松」，第一次遠征中南部。目前還只有能力跑半馬21K而
已，所以根本不會想到中南部跑。為了同事Shawn要跑初馬，才陪他
下去。很高興參與了這場無可挑剔的盛會，我明年一定要再參加，而
且要跑全馬42K。

日期	跑步記錄						月累積
2012.11.25(日) 07:50	天氣	晴、稍熱	里程	10K	時間	1h12m36s	89.7K
	路線	三重河濱

昨晚，女兒她們舞團表演，蠻晚才結束、去接她們。所以，也沒辦法
早睡早起跑週日LSD，只好跑個10K，意思意思。

睡到自然醒才出門。起跑點暖身時，碰到林大哥跑完回來了，還問我
是不是已經跑完了呢。

太陽已經出來了，有點熱，慢慢跑完。

前5K：36m31s
後5K：36m05s

日期	跑步記錄						月累積
2012.11.24(六) 08:22	天氣		里程	5K	時間	34m21s	79.7K
	路線	圓山‧大佳河濱

載小女兒到學校上舞蹈課，順便進河濱跑。

中山橋、大直橋繞一圈，不到5K，下大直橋後又多跑了100公尺，湊
足5K。

日期	跑步記錄						月累積
2012.11.19(一) 07:48	天氣		里程	4K	時間	30m25s	66.7K
	路線	大直美堤河濱－民權大橋折返

載女兒們到學校後，進大直美堤河濱跑，跑完再進公司。

去程2K：15m32s
回程2K：14m53s

日期	跑步記錄						月累積
2012.11.18(日) 06:02	天氣	陰、舒適	里程	10.4K	時間	1h12m07s	62.7K
	路線	統一發票盃路跑活動

待補記

0~5K: 34m45s
5K~10K: 35m15s
10K~10.4K: 02m07s

日期	跑步記錄						月累積
2012.11.16(五) 07:45	天氣		里程	4.1K	時間	29m19s	52.3K
	路線	大直美堤河濱

載女兒們到學校後，進大直美堤河濱跑，跑完再進公司。

去程2.2K：15m07s
回程1.9K：14m12s

日期	跑步記錄						月累積
2012.11.13(二) 18:27	天氣		里程	8K	時間	1h03m34s	48.2K
	路線	大直河濱

固定週二下班和同事的練跑。

週日跑完「田中馬」，可能是抽筋的關係，到今天二大腿還很痠，慢
慢跑完。

去程4K：32m01s
回程4K：31m33s

日期	跑步記錄						月累積
2012.11.11(日) 06:31	天氣	晴、稍熱	里程	21K	時間	2h55m32s	40.2K
	路線	彰化田中馬拉松

待補記

0~5K: 39m03s
5K~10K: 40m12s
10K~15K: 44m06s
15K~20K: 44m34s
20K~21K: 07m37s

日期	跑步記錄						月累積
2012.11.10(六) 08:15	天氣	晴、稍熱	里程	7K	時間	50m53s	19.2K
	路線	三重河濱

這個週末總算可以稍稍喘口氣，不用到公司加班了。也剛好明天可以
去跑期待已久的「彰化田中馬拉松」。

二個女兒的學校今天同時校慶，看了一下流程，好像沒什麼家長可以
參與的活動，也就懶得參加了。

早上六點半自然醒來，載她們到學校後，回三重河濱跑。氣象報告說
明天下午過後才會變天，個人預期明天上午應該也會是晴朗炎熱的天
氣，剛好練習一下耐熱能力。

八點多才起跑，太陽已經高掛，晴空萬里。預定模擬明天前7K的配速
，180步頻、小步幅跑，左大腿沒有昨天痠軟的感覺了。平穩的跑完
，出乎意料的神奇，去、回程竟然只差了一秒鐘。

分段時間記錄：
去程：25m27s
回程：25m26s

日期	跑步記錄						月累積
2012.11.09(五) 07:45	天氣	晴、舒適	里程	4K	時間	27m29s	12.2K
	路線	大直美堤河濱－民權大橋折返

昨天總算趕完公司的一個案子。眼看週日就要跑「彰化田中馬拉松」
半馬了，雖然感冒還沒完全好，還有一點鼻塞，還是趕緊練跑一下。

一樣載女兒到學校後，進大直美堤河濱跑，跑完再進公司。

已經出大太陽了，但是不會覺得很熱，這就是秋天的好處。

不知道是太多天沒跑了，還是我「前腳掌先著地」的姿勢還是不正確
，全程左大腿很痠軟，跑完進公司後，二小腿很痠。

分段時間記錄：
去程：13m35s
回程：13m54s

日期	跑步記錄						月累積
2012.11.04(日) 07:00	天氣	晴、稍熱	里程	8.2K	時間	54m55s	8.2K
	路線	三商巧福盃路跑活動

(11/9補記)總算有空上來照顧一下我的部落格了。

公司趕案子，忙了十幾天。又咳嗽、鼻塞了一個多禮拜。每天都是載
女兒到學校後，直接進公司，做到晚上九點多才回家，週末也都加班
。這段期間，也只「抽空」跑了這場路跑活動而已。

參加這場路跑活動沒有特別興奮的感覺，只想趕快跑完，到公司加班
。整場跑完也沒什麼特別的感受，倒是加班時精神特別好。

天氣有點熱。只記得去程，左大、小腿痠軟無力，回程才好些。

分段時間記錄：
去程3.7K：25m49s
回程4.5K：29m06s

【跑步日記】2012年10月

日期	跑步記錄						月累積
2012.10.29(一) 07:41	天氣	多雲、舒適	里程	5K	時間	34m57s	141.6K
	路線	大直美堤河濱－彩虹河濱折返

週六、日和公司同事到頭城農場二日遊，所以週日LSD沒跑了。

一樣載女兒到學校後，進大直美堤河濱跑，跑完再進公司。

天空很厚的雲層，天氣陰陰、涼涼的，可是又好像不太會下雨。沒什
麼風，跑完一樣流了滿身汗。

大慨是因為有休息了二天，二腿沒有痠軟的感覺，跑得還蠻順的。

分段時間記錄：
去程：17m27s
回程：17m29s

日期	跑步記錄						月累積
2012.10.26(五) 07:44	天氣	晴、稍熱	里程	5K	時間	36m49s	136.6K
	路線	大直美堤河濱

一樣載女兒到學校後，進大直美堤河濱跑，跑完再進公司。

太陽已經高掛，有點熱。還好一直有風吹著，稍舒緩。

剛起跑沒一會兒，感覺左大腿很痠軟，想說跑個4K就好。來到4K折
返點，左腿有比較順暢了，決定再多跑500公尺才折返，湊足5K。

分段時間記錄：
去程2.6K：18m57s
回程2.4K：17m52s

日期	跑步記錄						月累積
2012.10.25(四) 07:42	天氣	晴、稍熱	里程	5K	時間	33m44s	131.6K
	路線	大直美堤河濱－彩虹河濱折返

昨晚和朋友喝酒，早上起床有點宿醉。睡眠也有點不足，精神狀況不
佳。決定還是跑一下，上班精神會好一些。

一樣載女兒到學校後，進大直美堤河濱跑，跑完再進公司。

左腿沒有前二天痠軟無力的感覺了。原本打算跑4K就好，跑到民權大
橋下，感覺狀況還好，時間也還充裕，就再多跑了500公尺才折返。

天氣很晴朗，有點熱。

分段時間記錄：
去程：16m28s
回程：17m16s

日期	跑步記錄						月累積
2012.10.24(三) 07:50	天氣	晴、稍熱	里程	4.1K	時間	29m58s	126.6K
	路線	大直美堤河濱

一樣載女兒到學校後，進大直美堤河濱跑，跑完再進公司。

很晴朗的天氣，有點熱。回程逆風，才比較舒服。

開車的路上有點塞，有點晚起跑，又因為左腿還是有點痠軟無力，跑
得有點慢。跑完沒收操，就趕著進公司。

日期	跑步記錄						月累積
2012.10.23(二) 07:43	天氣	晴、稍熱	里程	4K	時間	27m43s	122.5K
	路線	大直美堤河濱－民權大橋折返

之前週二都是下班後和同事練跑，有感於最近同事們跑得有點意興闌
珊，有時也因為趕案子或臨時有事而休跑。所以，今天早上決定先跑
一趟再說吧。

一樣載女兒到學校後，進大直美堤河濱跑，跑完再進公司。

週日跑LSD，因為全程都用前腳掌先著地的跑法，跑完二小腿肌肉很
痠，下樓梯二膝蓋外側有點痛。今天只剩左腿還有點痠，左腿使不太
上力，勉強跑完。

天氣很晴朗，不太有風，有點熱。跑完收操時，太陽才被大片烏雲遮
擋，像是快要下雨了。刮起陣陣涼風，很舒服。

分段時間記錄：
去程：13m34s
回程：14m08s

日期	跑步記錄						月累積
2012.10.21(日) 04:22	天氣	晴、舒適	里程	25.4K	時間	3h13m17s	118.5K
	路線	三重－跨越新北橋－浮洲橋折返

這星期想跑一下沒跑過的路線，雙十節放假有騎腳踏車先測過里程了
，從三重跨越新北橋，到板橋端，跑到浮洲橋下折返。

原本這星期的LSD打算週六跑，因為週日要陪老婆去跑「三星路跑」
。結果她前幾天說不想去了，我也懶得一趟路過去，跑個3K而已，所
以今天才跑LSD，昨天週六就好好休息了。

鄰居劉大哥陪我一起跑，天色昏暗起跑，三重端沒碰到半個跑者。上
了新北橋人行道，有一對小情侶，機車停到路旁，在人行道親親、抱
抱。好浪漫喔，在這麼漂亮的光橋上。不好意思，打擾到你們了。

到了板橋端，碰到一票約六人的隊伍，操得蠻快的，折返回來又碰到
他們一次。過新海橋下後，有一段好多成群的小蟲子飛舞，雙手一直
在身前揮舞、驅趕，快速逃離。

天氣涼涼的，很舒服。即使天亮後，板橋端因為有堤防牆或建築物擋
著，不會曬到太陽。一直到回程上了新北橋，才曬到太陽，不過也還
好，還算早，不會太熱。

之前都是起床後吃八寶粥，路上補給吃能量果凍，有幾次曾經拉肚子
。今天嘗試不一樣的，起床後吃三明治，路上補給吃「御飯團」，全
程下來肚子沒有異樣。吃飯團會比較費時，不像能量果凍入口即化，
可是比較有飽足感。15K、20K，都是咬二大口配水吃。20K外加補充
了一顆方糖。

原本和劉大哥都是並肩跑在一起，差不多15K過後，就一直在他後面
苦苦追趕。雖然還是跑很慢，不過也還好，沒有爆掉。

分段時間記錄：
0~5K: 41m37s
5K~10K: 37m44s
10K~15K: 35m35s (10K喝水)
15K~20K: 36m30s (15K吃補給、喝水)
20K~25K: 39m28s (20K吃補給、喝水)
25K~25.4K: 02m20s

日期	跑步記錄						月累積
2012.10.19(五) 07:42	天氣	晴、舒適	里程	4K	時間	26m27s	93.1K
	路線	大直美堤河濱－民權大橋折返

這星期都還沒有跑步。星期二、四都打算下班後和同事一起練跑，所
以早上都沒跑。跑衫、跑鞋也都有帶，結果卻因為趕案子或臨時有事
而取消。今早無論如何要跑一下。

載女兒到學校後，進大直美堤河濱跑，跑完再進公司。

天氣很晴朗，但是太陽被薄薄的雲層遮住，不會很熱。沒什麼風，空
氣涼涼的，感覺就是秋天的氣候。4K跑完，沒有流太多汗。

一樣跟著音樂節奏，練跑180步頻，均速跑完。

分段時間記錄：
去程：13m13s
回程：13m14s

日期	跑步記錄						月累積
2012.10.14(日) 04:19	天氣	晴、舒適	里程	18.6K	時間	2h30m37s	89.1K
	路線	三重－淡水捷運站

今天三重河濱有「新北市議長盃馬拉松」路跑活動。去年我有跑9K組
，去年最長距離才21K而已，今年也辦全馬了。我就說吧，辦路跑活
動的團體跟跑者一樣，胃口也會越來越大。我平常在這路線練跑不說
，今年這路線的路跑就已經跑過四場，所以這一場不想跑了。還是跑
我的週日LSD吧。

刻意挑避開三重河濱的路段，免得碰到路跑活動的人群。前不久跑到
淡水感覺還不錯，想再延伸跑到漁人碼頭看看。用GoogleMap測了一
下距離，淡水捷運站到漁人碼頭來回大概8K多，加上三重到淡水18.5K
，應該有27K，再搭捷運回家。就試看看能否突破LSD的距離囉。

三點起床，四點出門。起跑點溜冰場遇到劉大哥，要去跑「議長盃」
，他打算走到會場當做暖身。

最近週日練跑長距離，已經很習慣摸黑起跑了。前10K天還沒亮，都
沒有碰到其他跑者，快六點天亮後，才有碰到跑者，不過全程下來並
不多，大概很多人都去跑「議長盃」吧。

上次和劉大哥跑這路線忘記轉彎，竹圍路段跑的是會有車輛通行的道
路。這次我特別留意，所以竹圍到紅樹林段是跑外側靠河邊的自行車
道。沒進去過「紅樹林生態步道」，今天特地繞進去看看，搭建在紅
樹林中的木頭棧道，蠻不錯的感覺，這就是「玩跑」的樂趣。雖然跑
了二段和上次不一樣的路線，不過距離才多出100公尺而已。

今天一樣搭配180BPM音樂節奏跑，已經蠻習慣這樣的步頻。一樣試
著去習慣前腳掌先著地跑法，前15K維持得還好，可能還不習慣吧，
速度有點慢。15K過後經常會不由自主的踏回原來的姿勢，還有待加
強。

10K過後，肚子有點不舒服、很想上廁所，一直撐到淡水捷運站才去
上廁所，把GPS按暫停，想說上完廁所再繼續跑，結果上完廁所就不
想跑了。只好洗手間，擦拭一下身體、收工。

把剩下的半包能量果凍吃完，還覺得很餓。捷運站小七買了三明治、
咖啡，坐在河岸邊悠閒的吃早餐。遠眺淡水河對岸自行車道，有很多
小小點的人影移動著，應該是「議長盃」的全馬跑者，祝福他們都能
愉快完跑。

分段時間記錄：
0~5K: 40m22s
5K~10K: 40m50s
10K~15K: 38m20s (10K喝水)
15K~18.6K: 31m02s (15K吃半包能量果凍、喝水)

日期	跑步記錄						月累積
2012.10.13(六) 07:24	天氣	多雲、舒適	里程	7K	時間	49m20s	70.5K
	路線	三重河濱

不設鬧鐘，睡到自然醒的週末清晨，真是人生一大享受。感謝老天爺
，讓我沒有富裕的生活，卻可以逍遙自在的過活。

河濱越堤樓梯碰到林大哥，他已經跑完要回家了。太陽光時隱時現，
只有回程新北橋下有點風，很涼快。雖然沒什麼風，不過氣溫適中，
不冷不熱，跑起來很舒服。

一樣練習前腳掌先著地的跑法，希望能慢慢把姿勢矯正過來。這幾天
嘗試前腳掌先著地的跑法，二小腿肌肉有點痠，大概之前的跑法沒有
操到某些肌肉群吧。

一樣跟著音樂節奏，練跑180步頻。很神奇的，今天去程和回程時間
竟然只差了2秒。對我而言，跟著音樂節奏跑，確實可以比較均速的
跑完，不會忽快忽慢。希望明天練跑長距離也可以這樣均速跑完。

分段時間記錄：
去程：24m41s
回程：24m39s

日期	跑步記錄						月累積
2012.10.12(五) 07:44	天氣	多雲、舒適	里程	4K	時間	27m29s	63.5K
	路線	大直美堤河濱－民權大橋折返

一樣載女兒到學校後，進大直美堤河濱跑，跑完再進公司。

陰涼的天氣，很舒服。一樣練跑180步頻、試著用前腳掌先著地的跑
法。聽起來好像在練什麼「絕世武功」一樣，其實也只是希望能減少
受傷機率，可以健康、持久的跑下去。

有一點想要再調一組185BPM的音樂，練跑185步頻看看。

分段時間記錄：
去程：13m48s
回程：13m41s

日期	跑步記錄						月累積
2012.10.11(四) 07:42	天氣	陰、涼爽	里程	4.7K	時間	34m24s	59.5K
	路線	大直美堤河濱

昨天國慶日放假，晚上樂團也停課，因為一向星期三都休跑，所以還
是休息吧。從上次海山馬拉松後，就一直很想再跑板橋河濱。昨天傍
晚就改騎單車探路線、測里程，跨過新北橋，到板橋河濱，一直到浮
洲橋折返。接下來跑週日長距離，就可以安排這樣的路線了。

早上載女兒到學校後，進大直美堤河濱跑，跑完再進公司。陰雨的天
氣，飄著一些些雨絲，沒大礙，很涼快。

延續上次的練習，180步頻，嘗試前腳掌先著地跑法。跑完上班時，
二小腿有點痠。

日期	跑步記錄						月累積
2012.10.09(二) 19:55	天氣	陰、涼爽	里程	5K	時間	44m09s	54.8K
	路線	三重河濱

週日跑完24K，這二天右腳脛骨上端有點痛，尤其上班時坐久了更明
顯，走動一會就又比較舒緩。

固定週二下班和同事的練跑，想說還是再休息一天吧。回到家後，按
捺不住，還是出去跑了一會。

想說用175步頻跑就好，結果起跑後一首歌都還沒聽完，感覺步伐和
節奏一直湊不起來，只好調回180BPM的音樂，可能我已經漸漸習慣
用180步頻跑了吧。小步幅慢慢跑，嘗試用前腳掌先著地跑，希望能
慢慢把後腳跟先著地的姿勢改過來。

今晚很涼快，河濱很多出來運動的民眾。

分段時間記錄：
去程：21m30s
回程：22m38s

日期	跑步記錄						月累積
2012.10.07(日) 04:51	天氣	陰、舒適	里程	24.2K	時間	3h10m36s	49.8K
	路線	台北橋．洲美橋．關渡橋環狀

鬧鐘設三點半，三點醒來，以為沒聽到鬧鐘響、睡過頭了，看了一下
時鐘，繼續睡到鬧鐘響才起床。起床後，先到後陽台看一下天氣，涼
涼的、沒下雨。盥洗完，再看一次，下雨了，不大，應該沒什麼影響
。出門時沒雨，起跑後又開始飄著細細的雨絲，還蠻舒服的。差不多
5K過後，就沒再飄雨了。

怕地上積水，捨不得穿新鞋，穿補過鞋跟的舊鞋跑。前二雙跑鞋都是
鞋跟磨損，看鞋況都還好，就拿去補鞋跟，當做平常穿，或10K以內
短距離有時也穿舊鞋跑。今天還是第一次穿舊鞋跑長距離。其實我知
道我應該是腳跟先著地型的，也知道最好是前腳掌先著地，可是實在
很難改，只好順其自然吧，只要不受傷就好。

前二個星期跑20K都蠻順的，應該可以再加長一點距離，就挑年初時
跑過的關渡橋、台北橋環狀路線，上次是先跑三重、蘆洲河濱，這次
改先跑台北河濱。

大概比較早吧，前10K都沒碰到跑者，只碰到二、三個散步的民眾，
快到關渡宮前才碰到一個跑者。倒是碰到很多自行車隊，好像單車族
比較會趕透早、拼行程。

很適合跑步的天氣，雖然不太有風，可是陰陰、涼涼的，很舒服。差
不多六點天亮，陽光偶而從雲層間隙投射出來，沒一會又不見了。

一樣聽MP3音樂節奏、練步頻。前幾次長距離都是聽175BPM的音樂
，今天第一次嘗試長距離，用180步頻跑。前段都維持得還不錯，18K
過後有點累，跟不太上節奏。

雖然跑得有點慢，不過也還好，可以維持均速跑完。下星期應該可以
再加長一點距離。

分段時間記錄：
0~5K: 39m28s
5K~10K: 38m54s
10K~15K: 38m36s (10K喝水)
15K~20K: 38m31s (15K吃半包能量果凍、喝水)
20K~24.2K: 35m03s (20K吃半包能量果凍、喝水)

日期	跑步記錄						月累積
2012.10.05(五) 07:44	天氣	晴、稍熱	里程	4K	時間	27m23s	25.6K
	路線	大直美堤河濱－民權大橋折返

載二個女兒到學校後，到大直河濱跑，跑完再進公司。

晴空萬里的天氣，有點熱。也還好沒有夏天那樣的高溫，偶而還有一
點涼風吹拂。

一樣邊聽MP3，邊練跑180步頻。左大腿比較沒有緊繃的感覺了。全程
跑完，竟然沒碰到半個跑者，倒是碰到很多騎自行車的。

分段時間記錄：
去程：13m29s
回程：13m54s

日期	跑步記錄						月累積
2012.10.04(四) 18:21	天氣	晴、舒適	里程	9.2K	時間	1h05m32s	21.6K
	路線	大直河濱

同事Alex週二練跑缺席，今天要補跑，我陪他。

一樣往圓山方向跑。他跑10K，我一樣碰到他回程跟著折返。去程左
大腿有點緊繃，回程就比較好了。一樣邊聽MP3，邊練跑180步頻。

今晚河濱蠻多人跑步的。回程逆風，吹得很舒服。

分段時間記錄：
去程：33m33s
回程：31m59s

日期	跑步記錄						月累積
2012.10.02(二) 18:29	天氣	晴、涼爽	里程	12.4K	時間	1h32m22s	12.4K
	路線	麥帥一橋．大直橋環狀

固定週二下班和同事的練跑。同事Shawn最近都是先往南跑到汐止交
界，回程經過起跑點，再跑到大直橋折返，約23K。今天只有我跟他
跑，我也跟著往南跑。

週六、日跑完二場路跑活動，二腳沒有特別不舒服，只是有點怕像週
日「成蘆橋路跑」前5K，二大腿酸軟的感覺。所以打算先跑到2.5K後
折返，回到起點5K後，如果感覺還好，再往大直橋方向跑。

起跑後，感覺還好，只有左大腿有點緊繃，跑了2K後就好了。過民權
大橋後的路段，很久沒跑到這了。以前都是跑最外側自行車道，大概
在拓寬吧，封路了。只好跑其他步道，幾次嘗試再跑回外側自行車道
，可是都一樣封住。麥帥一橋前，看一樣在施工，身體也狀況還不錯
，就想跨過麥帥一橋，跑個麥帥一橋．大直橋環狀吧，去年底也有跑
過這樣的路線。

很涼爽、舒服的天氣，也有握個小水瓶跑，全程跑下來，竟也沒有想
要停下來、喝水，二次上、下橋也都可以用跑的。如果每次跑步都是
這麼舒服的天氣該多好。

分段時間記錄：
0~5K: 39m21s (找路花了一點時間)
5K~10K: 35m53s
10K~12.4K: 17m06s