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08:50 |
| 陰、很冷 |
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| 三星大海浮沉 | ||||||
連續四天的假期，當然要跑一趟LSD囉，不然豈不白白浪費。就挑目
前還算是我的LUCKY路線「三星大海浮沉」。上星期跑這路線，最後
5K有點「小爆」，今天希望能全程跑平順些。
多雲、沒下雨的天氣，雖然很冷，應該算蠻適合練跑長距離的。睡到
自然醒才出門跑。
前20K平穩的前進，時間上比平常參加「21K半馬」略快一點點。沿
路想著，LSD除了練耐力外，另外的作用，應該是讓自己瞭解到跑了
二、三個小時之後的身體及心理狀況。這是沒有跑到那個時間、距離
，不會感受到的。
21K開始，跑得有點昏昏沉沉，又冷，有點快要睡著的感覺。回程上
新北橋，只能小碎步、快走上橋。20~25K速度還算有HOLD住。
新北橋上好冷，前二次都是最後一個牽引道才下橋。今天第一個牽引
道就趕快下橋逃離。回到三重河濱，二大腿、髖骨、髖骨關結，痠痛
到受不了。「爆胎」了，雙腿已經抬不太起來了。25~30K，走路的時
間比跑步多，勉強撐完，二腿像快廢掉了一樣。
分段記錄：
00~05K: 39m46s
05~10K: 36m55s
10~15K: 36m25s (11K喝水)
15~20K: 36m11s (15K折返點吃糖、喝水)
20~25K: 41m15s (20K啃饅頭、吃糖、喝水)
25~30K: 51m11s (25K啃饅頭、吃糖、喝水)
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18:17 |
| 陰、很冷 |
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| 三重河濱 | ||||||
昨天白天還出大太陽，感覺很熱。到了晚上開始變得濕濕冷冷的，昨
晚還打雷呢，印象中好像冬天很少打雷，好奇怪。今天整天窩在家裡
，太冷了、不敢出門。下午過後，雨停了。傍晚時，實在按捺不住，
還是出去跑一會。
實在太冷了，有點不知要穿怎樣的衣服跑。第一次嘗試上身穿以前登
山穿的排汗長袖內衣，外面套一件路跑活動的排汗Ｔ恤。下半身穿衛
生褲、加休閒長褲。雖然穿成這樣，走到河濱的路上，還是冷得直打
哆嗦。
起跑點暖身時，陣陣刺骨寒風襲來，打在臉上，竟然會有點刺痛的感
覺。飄著一點點雨絲，還好起跑後沒幾分鐘就停了。
河濱好少人，去程才碰到三個跑者，一個散步的民眾跟一條狗。回程
竟然沒碰到半個人影，諾大的河濱，感覺像是我的私人健身房。
去程小步幅慢慢跑，回程才稍微邁開步伐，沒出現左大腿不適狀況。
分段記錄：
去程3.5K：26m57s
回程3.5K：24m47s
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07:46 |
| 陰、舒適 |
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| 大直美堤河濱 | ||||||
載女兒們到學校後，到河濱跑，跑完再進公司。
一路上一直飄著毛毛雨，隨著雨滴的忽大忽小，心裡的盤算也在跑與
不跑間遊走。到大女兒學校後，雨停了，當然跑囉。
經過市府廣場，交通管制、圍起來了，應該是在為跨年活動做準備。
雖然個人不會去參加這種活動，不過也不會去反對。讓社會有一點熱
鬧的氣氛，還好啦。
天氣涼涼的，雖然沒什麼風，還是很舒服。前3K，小步幅慢慢跑，沒
出現左大腿痠軟狀況。後2K，就可以稍稍邁開步伐，很有節奏，感覺
很棒。
分段記錄：
去程2.65K：19m43s
回程2.35K：15m59s
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07:39 |
| 多雲時晴、涼爽舒適 |
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| 大直美堤河濱－彩虹河濱折返 | ||||||
載女兒們到學校後，到河濱跑，跑完再進公司。
多雲的天氣，陽光偶而露一下臉，很舒服的跑步天。
1K過後，左大腿又開始痠軟，3K過後，有比較好一些，可以還是有點
僵硬。一直到跑完，都覺得不太伸展得開來。
分段記錄：
去程2.5K：17m51s
回程2.5K：17m49s
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18:34 |
| 晴、舒適 |
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| 彩虹河濱．成美右/左岸河濱 | ||||||
固定週二下班和同事的練跑。Shawn下午請假，Alex有事，剩我自己
一個人跑。既然自己一個人就跑一下不一樣的路線吧。
先往成美右岸河濱方向跑。前5K，左大腿一直痠軟無力。跨過成功橋
後，狀況才有改善。
自己一個人跑，沒有時間壓力。過成功橋後，忽然玩興大發，想到最
近看的一篇文章，提到「如何訓練增長步幅」。一直以來自己也知道
，因為步幅較小，我的跑姿其實是比較像「快走」的。該文章提到其
中二項訓練方法，摘錄如下：
訓練1：高抬膝(High Knees)
很多跑者都不知道跨步的後半段才是力量的來源。
高抬膝強迫臀部肌肉彎曲把膝蓋舉高，增加推蹬力。
不要擔心速度，把注意力集中在把膝蓋向你的胸部靠近。
訓練2：踢屁屁(Butt Kicks)
許多跑者的股四頭肌太緊，把腳往後抬高可以伸展股四頭肌，
讓你跨步時的後半段得以完全伸展。
同樣地，想要正確地把腳向屁股方向舉高，
不要把注意力放在速度，試著在每一步把你的腳跟向屁屁靠近，
如果你能把腳跟向屁屁靠近，你會覺得大腿前方得以伸展。
先嘗試「高抬膝」，好奇怪的姿勢，應該只是訓練方法吧？正常跑步
時，應該不會這樣跑吧？跟不太上MP3/180步頻的節奏。抬了20幾公
尺就累得要命，慢跑了一會。改嘗試「踢屁屁」，也是一樣好奇怪的
動作，一樣跟不上MP3的節奏，一樣踢了20幾公尺就好累，又慢跑了
一會。就這樣一路反覆練習，一直到麥帥一橋牽引道才停止。跨過麥
帥一橋，回到彩虹河濱，全身濕透了，覺得好累，慢慢跑回起點。
今晚天氣很好，微風輕拂。彩虹橋附近、基隆河兩岸，會變換顏色的
燈柱很漂亮。真的是燈光美、氣氛佳，松山河濱端，看到好多對高中
生小情侶。哈哈！會不會哪天我跑一跑，碰到我兒子或女兒呢。
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07:52 |
| 多雲、很冷 |
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| 大直美堤河濱 | ||||||
自從改成用前腳掌先著地之後，也不知道是姿勢的關係，還是骼脛束
變強了，已經有一陣子沒有二膝蓋外側疼痛了。週六跑完LSD30K，二
膝蓋外側、左腳掌外側有點痛，左大腿很痠。今早起床，只剩左大腿
還有點痠。
沒下雨的日子就想跑步。一樣載女兒們到學校後，到河濱跑，跑完再
進公司。
河濱風很強、很冷。起跑有點晚了，跑4K就好。去程左大腿很痠，回
程才比較好。
大概是昨天和朋友上竹子湖郊遊，被4度的低溫冷到了。今早起床，只
覺得眼睛一直「流目油」，並沒有特別覺得不舒服。所以還是照跑，
只是沿路一直擤鼻涕。進公司之後，就開始一直打噴涕、流鼻水，很
不舒服，下午只好請假、看醫生了。
分段記錄：
去程2.2K：15m57s
回程1.9K：14m45s
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08:36 |
| 陰、涼爽舒適 |
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| 三星大海浮沉 | ||||||
路線：三重河濱－跨過新北橋－大漢橋下－新海橋下－浮洲橋下－城
林橋下折返。自己把這路線取了一個好玩的名稱「三星大海浮沉」，
看會不會跑得順一點。(哈哈！沒用啦，該爆時還是會爆啦。)
已經有二個月沒有跑LSD了，最近一次就是和劉大哥跑這路線25K，浮
洲橋下折返。上次跑得還算平順，就選定這路線，拉長到城林橋下，
看能否一舉推進到30K。
事先擬定的配速策略，前5K用8分速，後續用7分半配速，希望能撐遠
一些，至少要守住已經攻下的25K。補給嘗試不一樣的，一顆黑糖饅
頭。
為了元旦連續假期，今天補班、補課。為了趕案子，前一陣子忙了些
，最近稍喘息。特休也還沒請完，就休假吧。
載女兒們到學校、回家後，才到三重河濱跑。冬天最大的好處，就是
不用怕熱刻意早起，任何時段都可以跑。八點半才起跑，陰涼稍冷的
天氣，很適合跑步。想說補班課的日子，應該沒有人這個時間跑吧？
竟然沿路還是有碰到一些跑者，有幾個看起來也像是練跑長距離。(
背背包或戴腰包)
前10K按照預定的配速平穩的前進，不會有喘的感覺，接下來就看體
力、腳力可以撐多遠了。
10K來到興建中的65快速道路橋墩，喝水。
10~15K大概是快到折返點了，速度不自覺地有快了一點點。過城林橋
下一小段，折返後小走幾步，吃顆方糖、喝水。
回程逆風稍強，流的汗一下就被吹乾了，帽緣也不再滴汗。
回到65快速道路橋墩20K，強烈肌餓感，花了3分鐘，邊走邊吃了二大
口饅頭。黑糖饅頭真是好吃，又有飽足感、又輕，下次可以繼續帶這
個當補給品。
回程上新北橋，只能用快走的上橋。25K來到新北橋上，風很強，怕
帽子被風吹走，摘掉帽子跑。腳力有點不濟了，橋上不想停留，小步
幅慢慢跑過。
回到三重河濱，小走一會吃顆方糖、喝水。剩3K，或慢走、或快走、
或小碎步跑、或跨步跑、或衝刺跑，用盡各種方法、姿勢，總算撐完。
雖然25K過後，算是「小爆」了，不過還不算太難看。LSD30K成功，
HAPPY。
分段記錄：
00~05K: 39m38s
05~10K: 37m20s
10~15K: 36m33s (10K喝水)
15~20K: 37m01s (15K吃糖、喝水)
20~25K: 38m42s (20K啃饅頭、吃糖、喝水)
25~30K: 40m42s (27K吃糖、喝水)
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07:46 |
| 晴、涼爽 |
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| 大直美堤河濱－彩虹河濱折返 | ||||||
載女兒們到學校後，到河濱跑，跑完再進公司。
已經出大太陽，可是不會熱、涼涼的。去程小步幅跑，回程才稍微邁
開一點步伐。
上班前小跑一會、流些汗，很舒服。
去程2.5K：18m45s
回程2.5K：17m51s
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20:06 |
| 晴、涼爽 |
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| 三重河濱 | ||||||
下班回家後，到三重河濱跑。
微風輕拂，很涼爽。雖是晚上，天氣晴朗、景致很棒，幾座橋的光雕
都很漂亮。
前3K一樣維持180步頻、小步幅跑，盡量不要出現左大腿痠軟的狀況
。到忠孝橋下剛好3K，瞄了一下GPS手錶，剛好24分鐘，等於8分速。
過了3K之後，才略為邁開一點步幅，維持7分速左右、輕鬆跑完，沒
有不適感。
前5K：38m41s
後5K：35m55s
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18:31 |
| 陰雨、濕冷 |
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| 大直河濱 | ||||||
固定週二下班和同事的練跑。
Alex週日跑完「富邦21K」，說大腿還有點痠，他想嘗試完全的休息
一個星期再跑，看看結果會如何。多瞭解一下自己的身體，也對。
所以，剩我和Shawn跑，他打算跑15K，那我就跑個10K，我們就會差
不多時間回到起點。果然，剩700公尺時，他就從後面追上了。
有點冷，飄著些雨絲，沒大礙。我只要出現左大腿痠軟的狀況，後續
就會跑得很累。前3K，我就盡量縮小步幅，大約8分速跑。效果還不
錯，過了3K後，就都跑得蠻順的。只是有點冷，鞋子又有泡進一些積
水，跑完二前腳掌有點麻掉的感覺。
去程5K：37m20s
回程5K：36m03s
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07:52 |
| 陰、稍冷 |
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| 大直美堤河濱－民權大橋折返 | ||||||
載女兒們到學校後，到河濱跑，跑完再進公司。
開車的路上還有飄些雨絲，跑步時就沒了。天氣陰陰的，不算太冷，
只感覺空氣涼涼的，還算舒服。
起跑時已經有點晚了，加上兩大腿還有點痠，跑4K、有流汗就好。
才跑了700公尺，左大腿就開始覺得痠軟無力。又是跑了3K之後，
才感覺比較順。
去程2K：15m03s
回程2K：15m01s
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07:03 |
| 多雲、稍熱 |
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| 富邦台北馬拉松 | ||||||
另文記錄。
經過多高樓路段、橋下補給站、環東高架、基隆路地下道，GPS記錄
的路線很多扭曲，所以只能大概參考一下。
分段記錄：
0~5K: 37m42s
5K~10K: 35m58s
10K~15K: 39m29s
15K~20.2K: 39m52s
20.2K~21.9K: 11m13s
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08:24 |
| 晴、稍熱 |
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| 圓山‧大佳河濱 | ||||||
載小女兒到學校上舞蹈課，順便進河濱跑。
忘了帶MP3，沒辦法跟著節奏跑180步頻，就順其自然慢慢跑了，不
要受傷就好，不然明天就沒得玩了。
好像很多人在重大路跑活動前，整個星期都會休息。我為什麼這個星
期還是一樣跑呢？對我而言，又不是比賽，如果個人成績可以進步當
然最好，沒有的話，就利用這一年一度難得的機會，暢快奔馳在台北
街頭吧。
晴空萬里的天氣，雖然空氣有一點冷冷，跑一跑還是會覺得有點熱。
快上中山橋時，碰到一位正在掃街的清潔隊老哥，對著我喊：「明天
、加油！」笑笑回應他謝謝，好可愛、好窩心喔。
跑的狀況不是很好，前3K左大腿一直痠軟，後來連右大腿也來湊熱鬧
。希望明天狀況會好些。
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07:43 |
| 晴、舒適 |
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| 大直美堤河濱 | ||||||
載女兒們到學校後，到河濱跑，跑完再進公司。
大太陽、無風，但是空氣冷冷的，不會感覺熱。1K多左大腿有點痠軟
，還是維持住節奏，折返後就好了。好像已經有那麼一點點小心得，
如何應付1~3K左大腿痠軟的問題了，留待後續多加體會。
去程2.65K： 17m56s
回程2.35K： 16m11s
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07:37 |
| 多雲、舒適 |
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| 內湖彩虹河濱 | ||||||
一樣載女兒們到學校後，到河濱跑，跑完再進公司。只是今天想跑一
下不一樣的路線。車停內湖污水處理廠停車場，走跨堤頂大道天橋進
河濱。雖然比較不習慣從這邊開始跑，偶而改變一下，比較不會那麼
枯燥乏味。
麥帥一、二橋附近，靠近河邊的自行車道拓寬後，跑起來的感覺既寬
敞又舒適。
很舒服、涼爽的天氣，不會太冷或太熱，跑的狀況還不錯，希望可以
一直延續到週日「富邦馬」。
去程2.5K：16m41s
回程2.5K：16m45s
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07:51 |
| 多雲、稍冷 |
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| 大直美堤河濱－彩虹河濱折返 | ||||||
週末假期連下了二天的雨，昨天傍晚雖然雨停了，但是週五摔車，頸
椎還有些痛，就不要逞強了，休息吧。
早上醒來，頸椎沒那麼不舒服了，天氣也還好，就跑吧。
一樣載女兒們到學校後，進大直美堤河濱跑，跑完再進公司。
雖然左膝蓋骨按壓還有些痛，但是並不影響跑步。大概休息了二天了
，左大腿沒有痠軟的感覺，全程跑得還蠻有節奏感的。
天氣有點冷，去程有點逆風、不強，回程感受不到有風。很棒的跑步
天，比起夏天舒服多了。
去程2.5K：17m27s
回程2.5K：17m21s
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| 酒醉摔車 |
雖然和跑步無關，很想記下來，警惕自己、勞記在心。
週五晚上到朋友家聚餐，朋友家離沒很遠，騎自行車大概十來分車程
而已。知道一定會喝酒，不敢開車或騎機車，於是選擇騎自行車。
什麼情況下離開朋友家，已經不記得了。離開的當下，其實已經沒有
思考、判斷能力，不知道自己已經陷入險境了。
只隱約記得，很危險的歪七扭八的騎著自行車，就在離家約一半路程
時就摔車了。已經不記得為什麼會摔，及怎樣摔的。只記得摔到地上
後，臉好像去撞到停在路邊車子的後保險桿，不記得暈眩了多久，雙
手才勉強用力撐起身子。接下來，就不敢再騎了，牽著自行車，一路
踉踉蹌蹌的走回家。
回到家，只記得好像有跟老婆、女兒講了幾句話，其他都不記得了。
都是隔天睡醒來後，老婆、女兒跟我說的。
在我牽車走回家的路上，女兒說有打電話給我，我回應快到家了。我
一踏進家門，女兒被我滿臉的血跡嚇壞了。老婆還以為，我跟人打架
了。
醒來後檢視，眼鏡撞歪了，還好沒破。額頭一條擦痕，鼻樑、人中多
處小擦傷，大概都是被眼鏡刮傷。左膝蓋雖然只有一點小擦傷，可是
有明顯瘀青、很痛。最嚴重的大概是頸椎了，左右轉動還沒有不舒服
，低頭、仰頭就會痛到受不了。回想起來就覺得很恐怖，如果在那當
下頸椎斷裂，我很可能就掛掉了。
隔天心悸了一整天，好懊惱自己都五十歲的人，還這麼不懂事。下次
再有類似場合，再也不敢逞強了。千萬不要想說，走路或騎腳踏車沒
關係，出門就直接坐計程車了。
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07:50 |
| 晴、舒適 |
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| 大直美堤河濱 | ||||||
載女兒們到學校後，進大直美堤河濱跑，跑完再進公司。
不知道是昨天跑二趟、太累了，還是怎樣。今天狀況不是很好，二腿
一直使不上力，勉強撐完5K，覺得好累。
去程沒什麼風，偶爾還有點陽光，和前幾天的天氣差別蠻大的。回程
有吹到點風，稍舒服。
去程2.65K： 19m22s
回程2.35K： 18m57s
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18:30 |
| 稍冷 |
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| 大直．圓山．大佳河濱 | ||||||
下班後，趁沒下雨，自己一個人到河濱，再多練跑一趟。
和早上一樣，穿休閒長褲、長袖排汗衣。風很強，尤其回程逆風很不
好跑。起跑後1K~3K，左大腿很不舒服，撐過後，就還好了。
天氣蠻冷的，鼻子吸氣，都可以感受到那股寒氣。沿途一直擤鼻涕，
到後來竟然有一點點血絲。沒貼透氣膠布，加上天冷、肌突比較嚴重
，跑完乳頭有點痛，下次一定要記得帶透氣膠布。
最近練跑，大概都是在7分速左右，富邦半馬如果可以全程都維持這
樣的速度，就心滿意足了。
0K~5K: 34m29s
5K~10K: 35m49s
10K~11.8K: 12m39s
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07:45 |
| 多雲、很冷 |
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| 大直美堤河濱－彩虹河濱折返 | ||||||
昨天又下了一天的雨，早上雨停了。醒來後，猶豫著早上跑，或是下
班後再跑。還是決定早上先跑一趟吧，搞不好下午又要下雨了。
載女兒們到學校後，進大直美堤河濱跑，跑完再進公司。
氣溫偏低，穿短褲跑太冷了。穿緊身長褲，跑完進公司又有一點彆扭
。就這樣，第一次穿休閒長褲跑。也還好，我跑步的步幅不是很大，
所以跑起來不會不舒服。
河濱到處看得到「台北馬」路線管制的牌子了。時間過得好快，去年
這場才第一次跑半馬21K，轉眼間又到了。跑到彩虹河濱，之前施工
的路段，都已經拓寬完成了。光亮的柏油路面，像是等著迎接過幾天
即將蒞臨的全馬跑者。
河濱風很強、氣溫又低，5K跑完，沒有流太多汗。
去程2.5K：17m18s
回程2.5K：16m56s
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18:26 |
| 多雲、稍冷 |
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| 大直河濱 | ||||||
固定週二下班和同事的練跑。Shawn還在開會，剩我和Alex跑。不過
，回程剩2K時，碰到Shawn也出來跑了。全公司，大概就我們三個最
熱衷於週二的練跑。
週日才跑了10K而已，左大腿痠軟了二天。忘記是從哪看到的一句話
：「痠、痛就給他跑到不痠不痛為止。」還是我自己發明的，忘記了
。不過，確實如此，大部分我只要熬過前5K，跑得就會比較順了。
河濱風很強、很冷，就是冬天的味道了。
去程4K：29m08s
回程4K：29m19s
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16:13 |
| 陰雨、涼爽 |
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| 三重河濱 | ||||||
早上下好大雨，想到外甥說「艋舺馬」要挑戰初馬，就想去幫他加油
。睡到自然醒，九點多一些才到華中橋下，已經陸陸續續有先鋒部隊
跑進終點了。想不到這麼糟糕的天氣，還是蠻多跑者的，真的是「肖
馬仔」。其中還有好幾個「百馬團」呢。
一直沒看到外甥的身影，倒是幫同事Shawn加到油。外甥應該是下大
雨，決定不跑了吧。
女兒們晚上舞團有表演，老婆也跟去幫忙。兒子這個週末留校，沒回
家。下午，就只剩自己一個人在家。
下了一星期的雨，下午總算停了。悶了一個星期，總算可以出去動一
下、透透氣。
偶而還是飄著一滴滴雨絲，沒什麼大礙。怕河濱自行車道積水，捨不
得穿新鞋跑，穿補過鞋跟的舊鞋跑。不曉得是鞋子的關係？或是跑步
姿勢還是不對？還是休息了太多天？左大腿一直跑得很不協調，回程
才感覺比較順。
前5K：35m42s
後5K：35m30s
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