【跑步日記】2013年2月

日期	跑步記錄						月累積
2013.02.26(二) 18:18	天氣	陰、舒適	里程	14K	時間	1h42m37s	169K
	路線	大直河濱－三腳渡折返

固定週二下班和同事的練跑。Shawn去跑「東京馬」還沒回來，我、
王哥和Alex三個人跑。

王哥提議跑15K，這樣他週日「萬金石」初半馬比較有信心完跑。我
是速度最慢的，他們說今天不想跑太累，要跟著我的速度跑就好。

週日跑完LSD，今天兩大腿還有點痠。起跑2K，左大腿痠到受不了，
要他們先跑了。第3K，用快走的，因為我快走的步頻到不了180BPM，
所以把MP3關掉。走了1K後，有比較舒緩，才又起跑。不過左大腿還
是有點緊繃，一直到折返回程才比較順暢。

跑到三腳渡，碰到他們兩人已經折返了，我再跑一小段達到7K才跟著
折返。

陰天，跑得很舒服，希望週日也是這樣的天氣。

GPS每公里時間記錄：
01K: 7m25s　　08K: 7m06s
02K: 7m32s　　09K: 7m02s
03K: 9m31s　　10K: 6m59s
04K: 7m17s　　11K: 7m02s
05K: 7m17s　　12K: 7m02s
06K: 7m20s　　13K: 6m57s
07K: 7m24s　　14K: 6m39s

日期	跑步記錄						月累積
2013.02.24(日) 09:24	天氣	晴、稍熱	里程	20K	時間	2h34m43s	155K
	路線	三重－秀朗橋

這星期只跑了週二下班和同事的練跑，原本同事王哥約我週四下班再
跑一趟，結果他在忙，改約週五，換成我在忙，真是難喬。昨天週六
補上班，所以只剩今天週日可以練跑。

還是一樣想練習把LSD30K跑順一些。之前板橋新店溪河濱跑到永福橋
，想再延伸跑到秀朗橋看看。

天氣預報今天會是晴朗的好天氣，所以想早點跑，免得曬太陽。結果
兩個女兒今天都有活動要到學校，開了兩趟車載她們到學校。回家後
到河濱起跑，已經九點多了，太陽已經高掛。還是跑預定的路線，不
過不勉強，能跑多遠就多遠。帶了悠遊卡和二百元，準備隨時搭捷運
回家。

前3K，左大腿有點緊繃。第4~6K，換成左小腿有點緊繃。河濱一直有
風吹著，不會感覺太熱。到了板橋河濱，逆風很強，跑得有點費力。
秀朗橋板橋端，原以為是自行車牽引道，結果是樓梯，只能用走的上
去。來到台北端，沒有逆風了，可是卻也變得比較熱了。跑到永福橋
下已經快12點了，感覺再跑下去，應該會爆掉了，決定到公館，坐捷
運回家。

走到思源街，看到一間小七，進去想買瓶運動飲料喝，竟然碰到同事
Kunyi。他也一起跑過幾場「半馬」了，他也是出來練跑，剛從新店
河濱跑到這邊，也來買飲料喝，真是巧啊。

接下來連續三個週日都有「半馬」活動，大概沒辦法練跑LSD了。

GPS每公里時間記錄：

01K: 7m26s 02K: 7m35s 03K: 7m30s 04K: 8m02s (上新北橋) 05K: 7m33s 06K: 7m59s (下新北橋) 07K: 7m25s 08K: 7m21s 09K: 7m17s 10K: 7m10s

11K: 7m21s (喝水) 12K: 7m18s 13K: 7m30s 14K: 7m32s 15K: 7m38s 16K: 8m58s (吃鳳梨酥、喝水) 17K: 9m31s (上、下秀朗橋) 18K: 7m47s 19K: 7m43s 20K: 8m03s (永福橋下撤退)

日期	跑步記錄						月累積
2013.02.19(二) 18:44	天氣	陰、稍冷	里程	12K	時間	1h23m50s	135K
	路線	大直．圓山河濱

固定週二下班和同事的練跑。Alex還在忙，剩我和Shawn，另外，有
一陣子沒有一起練跑的王哥，今天再度加入。

去年三月「國道馬」，邀約王哥跑他的「初半馬」，後來他家中臨時
有事，而沒有出席。今年，再度邀他跑「萬金石」，不過他經常很忙
，一直沒時間一起練跑。眼看下星期就要跑了，他也趕緊抽空出來惡
補一下。

Shawn一樣預定跑15K，我和王哥預定跑10K。王哥的速度有比我快一
些，不過他今天說要跟著我的速度跑，所以我也略為提高一點速度，
就一直保持在快要頂到「喘不過氣來」的臨界點。

前3K，左大腿有點緊繃，還好沒有痠軟的感覺。跑到5K折返點，王哥
說想要跑到12K。我當然沒問題，只是平常不會想跑到那麼累罷了，
所以又跑了1K才折返。

今晚天氣有點冷，不過跑一跑還算舒服。

GPS每公里時間記錄：
01K: 7m30s　　07K: 6m54s
02K: 7m32s　　08K: 6m47s
03K: 7m15s　　09K: 6m43s
04K: 6m56s　　10K: 6m58s
05K: 6m56s　　11K: 6m48s
06K: 6m57s　　12K: 6m32s

日期	跑步記錄						月累積
2013.02.16(六) 09:00	天氣	多雲轉晴、稍熱	里程	30K	時間	4h08m15s	123K
	路線	三重－淡水竹圍折返

LSD30K跑了幾次了，可是都沒能很平順的完跑。趁著前二次LSD25K、
28K都平穩跑完的氣勢，看能否將LSD30K順勢平穩拿下。

除了暖身起跑5K外，一樣練習7m20s~7m30s配速。補給跟上次一樣，
一塊鳳梨酥，二根小香蕉。路線就挑有幾個月沒跑的淡水方向。

剛起跑還是多雲的天氣，跑了約二個小時後，就變成陽光普照、晴朗
的好天氣了。冬天的陽光，其實還好，不會太熱。

前3K，左大腿有點痠。跑到關渡宮，好多遊客，只有我一個人很不搭
嘎的穿著跑衫，在人群裡閃來閃去。

半馬21K里程平穩跑完，但是過了之後，速度就沒辦法維持住了，越
跑越慢，最後3K變成跑跑走走。不過值得慶幸的是，還是堅持跑完，
沒有半途放棄。

LSD30K還是沒能平穩完跑，下次再加油了。

GPS每公里時間記錄：

01K: 7m49s (上台北橋) 02K: 8m05s (下台北橋) 03K: 7m52s 04K: 7m41s 05K: 7m32s 06K: 8m15s (上洲美橋) 07K: 7m20s 08K: 7m29s 09K: 7m08s 10K: 7m23s 11K: 7m41s (喝水) 12K: 7m26s 13K: 7m25s 14K: 7m59s (拍照) 15K: 7m13s

16K: 9m20s (折返、吃鳳梨酥、喝水) 17K: 7m13s 18K: 7m21s 19K: 7m21s 20K: 7m25s 21K: 7m40s (2h40m43s) 22K: 9m23s (吃鳳梨酥、喝水) 23K: 8m05s 24K: 9m08s (上洲美橋) 25K: 10m50s (停紅燈、吃香蕉、喝水) 26K: 9m05s 27K: 9m37s 28K: 9m44s 29K: 11m06s (上台北橋、喝水) 30K: 10m32s

每次跑到竹圍這段，視野頓時遼闊，心中都會充滿幸福的感覺。今天
刻意停留了一下，拍些相片。

日期	跑步記錄						月累積
2013.02.13(三) 08:06	天氣	多雲、舒適	里程	28K	時間	3h30m37s	93K
	路線	新北橋．永福橋．台北橋環狀

練跑LSD，目標28K，一樣預定配速7m20s~7m30s。跑過板橋端大漢溪
河濱，沒跑過板橋端新店溪河濱，就跑這路線、變換一下。

沒壓力的連續假期，睡到自然醒，才起床吃早餐、整理裝備。多雲的
天氣，不用怕曬到太陽，八點才起跑。今天嘗試帶不一樣的補給，一
塊鳳梨酥，二根小香蕉。

起跑沒多久，經過台北橋下，碰到劉大哥他們一票五、六個人已經跑
回來了。和他聊了幾句，繼續跑。

第2K，左大腿有一點痠，沒太嚴重。10K跑完，還是一直抓不準7m20s
配速。不管了，就順著感覺跑吧。

跨過永福橋到台北端，找了一下路，才又跑進河濱。第17K，右肋下
緣有點痛，縮小步幅，換氣改成四吐四吸。緩和後，才回復正常跑。

半馬21K的里程，個人平常正常的速度跑完。差不多十點半過後，陽
光時隱時現，還好不會太熱。

來到大稻埕碼頭走了一大段，吃了根香蕉。這香蕉不會太大或太小，
吃一根剛好有飽足感，又不會太撐。

每次跑LSD如果最後是上台北橋，剛好可以瞭解體力狀況。今天可以
小碎步跑上去，表示體力還好。

回到起跑點，又多跑700公尺，湊足28K。回顧全程，算平穩跑完，
下回可以再加些里程。

GPS每公里時間記錄：

01K: 7m44s 02K: 7m40s 03K: 7m35s 04K: 8m06s (上新北橋) 05K: 7m34s 06K: 7m40s 07K: 7m05s 08K: 7m15s 09K: 7m12s 10K: 7m17s 11K: 7m38s (喝水) 12K: 7m20s 13K: 7m14s 14K: 7m30s (上永福橋)

15K: 7m48s (下永福橋、找路) 16K: 8m00s (吃半顆鳳梨酥、喝水) 17K: 7m35s 18K: 7m05s 19K: 7m10s 20K: 7m11s 21K: 7m04s (2h36m47s) 22K: 8m13s (吃半顆鳳梨酥、喝水) 23K: 7m18s 24K: 6m55s 25K: 7m23s 26K: 9m49s (走一大段、吃根香蕉、喝水) 27K: 7m39s (上、下台北橋) 28K: 6m33s

日期	跑步記錄						月累積
2013.02.10(日) 09:24	天氣	多雲、舒適	里程	5K	時間	41m15s	65K
	路線	三重河濱

最近看一篇「運動筆記」的文章，認識了一個名詞「垃圾里程」。以
我目前的體力、肌耐力，在休息不足、狀況不佳的情形下，還是一樣
持續跑，只會搞得疲憊不堪，增加挫折感，累積這樣的一趟里程，確
實沒有必要。

昨天跑完LSD25K，今天兩大腿還很痠，是應該休息的。不過，大年初
一總想來個「祈福跑」，祈求這一整年能健康平安、持續的跑下去。

5K，小步幅、輕鬆跑完。

GPS每公里時間記錄：
1K: 8m09s
2K: 8m17s
3K: 8m16s
4K: 8m18s
5K: 8m15s

日期	跑步記錄						月累積
2013.02.09(六) 09:30	天氣	多雲、舒適	里程	25K	時間	3h05m35s	60K
	路線	三重－媽媽嘴折返

除夕還可以出門跑步，我會不會太幸福了？

九天春節連續假期，想好好利用，跑個幾趟LSD。第一天先跑一趟比
較少跑的路線，住家河濱往八里方向跑。不是很喜歡跑這路線，因為
太多水泥路面，只敢偶而跑一趟、變換一下。心中一直不解，台北市
的河濱都可以打完水泥路基後，再舖上柏油路面，新北市為什麼就不
行？

上週預計跑LSD30K，結果是很不平穩的跑了25K。今天就訂目標25K
平穩跑完，一樣練習7m20s~7m30s配速。估計大概會跑到「媽媽嘴咖
啡」折返，幾個喜歡騎單車的樂團同學，經常騎到這邊休息，他們都
簡稱為「媽媽嘴」。

前5K跑完，左大腿完全沒有出現痠軟的感覺，心想今天應該可以平穩
完跑。不過自己也清楚的知道，沒有跑到一定的時間、距離，是不可
能知道會出現什麼狀況的。

折返後，第14、15K，大概因為比較多樹木遮蔽，GPS顯示不太正常，
自己以為速度慢了下來，結果一直提高速度。全程就這一段沒能穩住
配速，除了吃補給走了一大段外，其他都還好。

LSD25K，平穩跑完，成功。

GPS每公里時間記錄：

01K: 7m20s 02K: 7m21s 03K: 7m25s 04K: 7m24s 05K: 7m19s 06K: 7m20s 07K: 7m20s 08K: 7m15s 09K: 7m26s 10K: 7m16s 11K: 7m05s 12K: 7m20s 13K: 7m18s (折返、喝水)

14K: 6m48s (GPS亂跳) 15K: 6m58s (GPS亂跳) 16K: 7m06s 17K: 7m15s 18K: 7m52s (吃糖、喝水) 19K: 7m25s 20K: 7m25s 21K: 7m19s (2h33m20s) 22K: 9m48s (走一大段休息、吃補給、喝水) 23K: 7m35s 24K: 7m31s 25K: 7m20s (喝水)

日期	跑步記錄						月累積
2013.02.06(三) 18:26	天氣	多雲、舒適	里程	10K	時間	1h12m54s	35K
	路線	大直．圓山河濱

昨天固定週二和同事的練跑，因為大家都在忙沒跑。和Shawn約好今
天補跑。

在公司樓下暖身等Shawn下來時，碰到一位之前有照面過的關係企業
同仁正要下班，過來問我有沒有報名「拜年馬」，看來也是「馬場」
中人，不過我看起來像是跑「全馬」的人嗎？他怎麼會直接這樣問我
？下次碰到再找他多聊聊，也許以後可以一起報名活動。

很舒服的跑步天。前3K，一樣左大腿比較痠，第4K開始想說衝一下看
看，結果第5K就喘不過氣來了，只得放慢速度。

回程逆風，吹得很舒服，只是過了大直橋後，逆風好強、很不好換氣
，又有點喘不過氣來。最後1K，勉強做最後衝刺。

GPS每公里時間記錄：
1K: 7m15s　　6K: 7m19s
2K: 7m26s　　7K: 7m26s
3K: 7m29s　　8K: 7m50s
4K: 6m50s　　9K: 7m17s
5K: 7m26s　　10K: 6m34s

日期	跑步記錄						月累積
2013.02.03(日) 06:00	天氣	多雲、舒適	里程	25K	時間	3h21m54s	25K
	路線	三重－福和河濱公園折返

LSD30K失敗～～～

一樣練跑週日LSD，目標一樣是30K平穩跑完，一樣練習7m20s~7m30s
配速。多雲不會太熱的天氣，很適合跑步。

起跑點暖身時，碰到劉大哥，他和其他跑友約好七點一起練跑。還有
一個小時，他就先陪我跑到大稻埕再回來。

最近跑步，都練習不要經常看GPS顯示的速度，而是憑感覺來跑，頂
多就每公里GPS嗶嗶響時，看一下時間。今天不知道是怎麼回事，一
直沒辦法很穩定的配速，忽快忽慢。

沿路碰到很多跑者，也一直被同方向的跑者碾過。半馬21K的路程跑
完，雖然速度不是很穩，狀況還好，只是一直覺得口很渴，多喝了一
些水。

第21K時，回到華中公園私人搭建的涼棚，每次經過都會看到一些長
者在這泡茶、聊天、下棋。看了一下我的水壺，剩不到1/4的水，應
該撐不到完跑。原本想問他們旁邊的水龍頭是不是自來水？能否生飲
？結果他們倒了杯麥仔茶給我喝，感恩。

第24K，來到過光復橋後的林蔭大道。走了一會，把自己帶的水都喝
光了。路旁打羽毛球的群眾正在搭伙煮麵吃，跟他們要水喝，結果把
他們一壺剩下的開水都倒進我的水壺了，一直跟他們說不用那麼多，
對方直說他們再煮就可以，還問我要不要一起吃米粉湯，喜歡運動的
民眾就是這麼的熱心啊。

24K、25K，已經開始跑跑走走了，GPS再記錄下去沒什麼意義了。跑
完25K，就把GPS按停了。剩下5K的路程，花了70多分鐘，慢慢走回家
。LSD30K還是沒能平穩跑完，殘念，下次再努力了。

GPS每公里時間記錄：

01K: 8m19s 02K: 7m38s 03K: 7m33s 04K: 7m08s 05K: 7m40s 06K: 7m25s 07K: 7m34s 08K: 7m26s 09K: 7m41s 10K: 7m26s 11K: 7m51s (喝水) 12K: 7m18s 13K: 7m25s

14K: 7m26s 15K: 7m11s 16K: 8m01s (折返，吃糖、喝水) 17K: 7m18s 18K: 7m30s 19K: 9m47s (啃饅頭、喝水) 20K: 7m52s 21K: 9m04s (找水喝) 22K: 8m42s (越跑越慢) 23K: 9m24s (越跑越慢) 24K: 11m03s (跑跑走走，找水喝) 25K: 10m08s (跑跑走走)