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07:41 |
| 多雲、舒適 |
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| 34m57s
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| 大直美堤河濱－彩虹河濱折返 | ||||||
週六、日和公司同事到頭城農場二日遊，所以週日LSD沒跑了。
一樣載女兒到學校後，進大直美堤河濱跑，跑完再進公司。
天空很厚的雲層，天氣陰陰、涼涼的，可是又好像不太會下雨。沒什
麼風，跑完一樣流了滿身汗。
大慨是因為有休息了二天，二腿沒有痠軟的感覺，跑得還蠻順的。
分段時間記錄：
去程：17m27s
回程：17m29s
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07:44 |
| 晴、稍熱 |
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| 36m49s
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| 大直美堤河濱 | ||||||
一樣載女兒到學校後，進大直美堤河濱跑，跑完再進公司。
太陽已經高掛，有點熱。還好一直有風吹著，稍舒緩。
剛起跑沒一會兒，感覺左大腿很痠軟，想說跑個4K就好。來到4K折
返點，左腿有比較順暢了，決定再多跑500公尺才折返，湊足5K。
分段時間記錄：
去程2.6K：18m57s
回程2.4K：17m52s
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07:42 |
| 晴、稍熱 |
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| 33m44s
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| 大直美堤河濱－彩虹河濱折返 | ||||||
昨晚和朋友喝酒，早上起床有點宿醉。睡眠也有點不足，精神狀況不
佳。決定還是跑一下，上班精神會好一些。
一樣載女兒到學校後，進大直美堤河濱跑，跑完再進公司。
左腿沒有前二天痠軟無力的感覺了。原本打算跑4K就好，跑到民權大
橋下，感覺狀況還好，時間也還充裕，就再多跑了500公尺才折返。
天氣很晴朗，有點熱。
分段時間記錄：
去程：16m28s
回程：17m16s
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07:50 |
| 晴、稍熱 |
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| 29m58s
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| 大直美堤河濱 | ||||||
一樣載女兒到學校後，進大直美堤河濱跑，跑完再進公司。
很晴朗的天氣，有點熱。回程逆風，才比較舒服。
開車的路上有點塞，有點晚起跑，又因為左腿還是有點痠軟無力，跑
得有點慢。跑完沒收操，就趕著進公司。
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07:43 |
| 晴、稍熱 |
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| 27m43s
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| 大直美堤河濱－民權大橋折返 | ||||||
之前週二都是下班後和同事練跑，有感於最近同事們跑得有點意興闌
珊，有時也因為趕案子或臨時有事而休跑。所以，今天早上決定先跑
一趟再說吧。
一樣載女兒到學校後，進大直美堤河濱跑，跑完再進公司。
週日跑LSD，因為全程都用前腳掌先著地的跑法，跑完二小腿肌肉很
痠，下樓梯二膝蓋外側有點痛。今天只剩左腿還有點痠，左腿使不太
上力，勉強跑完。
天氣很晴朗，不太有風，有點熱。跑完收操時，太陽才被大片烏雲遮
擋，像是快要下雨了。刮起陣陣涼風，很舒服。
分段時間記錄：
去程：13m34s
回程：14m08s
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04:22 |
| 晴、舒適 |
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| 3h13m17s
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| 三重－跨越新北橋－浮洲橋折返 | ||||||
這星期想跑一下沒跑過的路線，雙十節放假有騎腳踏車先測過里程了
，從三重跨越新北橋，到板橋端，跑到浮洲橋下折返。
原本這星期的LSD打算週六跑，因為週日要陪老婆去跑「三星路跑」
。結果她前幾天說不想去了，我也懶得一趟路過去，跑個3K而已，所
以今天才跑LSD，昨天週六就好好休息了。
鄰居劉大哥陪我一起跑，天色昏暗起跑，三重端沒碰到半個跑者。上
了新北橋人行道，有一對小情侶，機車停到路旁，在人行道親親、抱
抱。好浪漫喔，在這麼漂亮的光橋上。不好意思，打擾到你們了。
到了板橋端，碰到一票約六人的隊伍，操得蠻快的，折返回來又碰到
他們一次。過新海橋下後，有一段好多成群的小蟲子飛舞，雙手一直
在身前揮舞、驅趕，快速逃離。
天氣涼涼的，很舒服。即使天亮後，板橋端因為有堤防牆或建築物擋
著，不會曬到太陽。一直到回程上了新北橋，才曬到太陽，不過也還
好，還算早，不會太熱。
之前都是起床後吃八寶粥，路上補給吃能量果凍，有幾次曾經拉肚子
。今天嘗試不一樣的，起床後吃三明治，路上補給吃「御飯團」，全
程下來肚子沒有異樣。吃飯團會比較費時，不像能量果凍入口即化，
可是比較有飽足感。15K、20K，都是咬二大口配水吃。20K外加補充
了一顆方糖。
原本和劉大哥都是並肩跑在一起，差不多15K過後，就一直在他後面
苦苦追趕。雖然還是跑很慢，不過也還好，沒有爆掉。
分段時間記錄：
0~5K: 41m37s
5K~10K: 37m44s
10K~15K: 35m35s (10K喝水)
15K~20K: 36m30s (15K吃補給、喝水)
20K~25K: 39m28s (20K吃補給、喝水)
25K~25.4K: 02m20s
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07:42 |
| 晴、舒適 |
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| 26m27s
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| 大直美堤河濱－民權大橋折返 | ||||||
這星期都還沒有跑步。星期二、四都打算下班後和同事一起練跑，所
以早上都沒跑。跑衫、跑鞋也都有帶，結果卻因為趕案子或臨時有事
而取消。今早無論如何要跑一下。
載女兒到學校後，進大直美堤河濱跑，跑完再進公司。
天氣很晴朗，但是太陽被薄薄的雲層遮住，不會很熱。沒什麼風，空
氣涼涼的，感覺就是秋天的氣候。4K跑完，沒有流太多汗。
一樣跟著音樂節奏，練跑180步頻，均速跑完。
分段時間記錄：
去程：13m13s
回程：13m14s
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04:19 |
| 晴、舒適 |
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| 2h30m37s
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| 三重－淡水捷運站 | ||||||
今天三重河濱有「新北市議長盃馬拉松」路跑活動。去年我有跑9K組
，去年最長距離才21K而已，今年也辦全馬了。我就說吧，辦路跑活
動的團體跟跑者一樣，胃口也會越來越大。我平常在這路線練跑不說
，今年這路線的路跑就已經跑過四場，所以這一場不想跑了。還是跑
我的週日LSD吧。
刻意挑避開三重河濱的路段，免得碰到路跑活動的人群。前不久跑到
淡水感覺還不錯，想再延伸跑到漁人碼頭看看。用GoogleMap測了一
下距離，淡水捷運站到漁人碼頭來回大概8K多，加上三重到淡水18.5K
，應該有27K，再搭捷運回家。就試看看能否突破LSD的距離囉。
三點起床，四點出門。起跑點溜冰場遇到劉大哥，要去跑「議長盃」
，他打算走到會場當做暖身。
最近週日練跑長距離，已經很習慣摸黑起跑了。前10K天還沒亮，都
沒有碰到其他跑者，快六點天亮後，才有碰到跑者，不過全程下來並
不多，大概很多人都去跑「議長盃」吧。
上次和劉大哥跑這路線忘記轉彎，竹圍路段跑的是會有車輛通行的道
路。這次我特別留意，所以竹圍到紅樹林段是跑外側靠河邊的自行車
道。沒進去過「紅樹林生態步道」，今天特地繞進去看看，搭建在紅
樹林中的木頭棧道，蠻不錯的感覺，這就是「玩跑」的樂趣。雖然跑
了二段和上次不一樣的路線，不過距離才多出100公尺而已。
今天一樣搭配180BPM音樂節奏跑，已經蠻習慣這樣的步頻。一樣試
著去習慣前腳掌先著地跑法，前15K維持得還好，可能還不習慣吧，
速度有點慢。15K過後經常會不由自主的踏回原來的姿勢，還有待加
強。
10K過後，肚子有點不舒服、很想上廁所，一直撐到淡水捷運站才去
上廁所，把GPS按暫停，想說上完廁所再繼續跑，結果上完廁所就不
想跑了。只好洗手間，擦拭一下身體、收工。
把剩下的半包能量果凍吃完，還覺得很餓。捷運站小七買了三明治、
咖啡，坐在河岸邊悠閒的吃早餐。遠眺淡水河對岸自行車道，有很多
小小點的人影移動著，應該是「議長盃」的全馬跑者，祝福他們都能
愉快完跑。
分段時間記錄：
0~5K: 40m22s
5K~10K: 40m50s
10K~15K: 38m20s (10K喝水)
15K~18.6K: 31m02s (15K吃半包能量果凍、喝水)
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07:24 |
| 多雲、舒適 |
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| 49m20s
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| 三重河濱 | ||||||
不設鬧鐘，睡到自然醒的週末清晨，真是人生一大享受。感謝老天爺
，讓我沒有富裕的生活，卻可以逍遙自在的過活。
河濱越堤樓梯碰到林大哥，他已經跑完要回家了。太陽光時隱時現，
只有回程新北橋下有點風，很涼快。雖然沒什麼風，不過氣溫適中，
不冷不熱，跑起來很舒服。
一樣練習前腳掌先著地的跑法，希望能慢慢把姿勢矯正過來。這幾天
嘗試前腳掌先著地的跑法，二小腿肌肉有點痠，大概之前的跑法沒有
操到某些肌肉群吧。
一樣跟著音樂節奏，練跑180步頻。很神奇的，今天去程和回程時間
竟然只差了2秒。對我而言，跟著音樂節奏跑，確實可以比較均速的
跑完，不會忽快忽慢。希望明天練跑長距離也可以這樣均速跑完。
分段時間記錄：
去程：24m41s
回程：24m39s
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07:44 |
| 多雲、舒適 |
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| 27m29s
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| 大直美堤河濱－民權大橋折返 | ||||||
一樣載女兒到學校後，進大直美堤河濱跑，跑完再進公司。
陰涼的天氣，很舒服。一樣練跑180步頻、試著用前腳掌先著地的跑
法。聽起來好像在練什麼「絕世武功」一樣，其實也只是希望能減少
受傷機率，可以健康、持久的跑下去。
有一點想要再調一組185BPM的音樂，練跑185步頻看看。
分段時間記錄：
去程：13m48s
回程：13m41s
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07:42 |
| 陰、涼爽 |
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| 34m24s
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| 大直美堤河濱 | ||||||
昨天國慶日放假，晚上樂團也停課，因為一向星期三都休跑，所以還
是休息吧。從上次海山馬拉松後，就一直很想再跑板橋河濱。昨天傍
晚就改騎單車探路線、測里程，跨過新北橋，到板橋河濱，一直到浮
洲橋折返。接下來跑週日長距離，就可以安排這樣的路線了。
早上載女兒到學校後，進大直美堤河濱跑，跑完再進公司。陰雨的天
氣，飄著一些些雨絲，沒大礙，很涼快。
延續上次的練習，180步頻，嘗試前腳掌先著地跑法。跑完上班時，
二小腿有點痠。
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19:55 |
| 陰、涼爽 |
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| 44m09s
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| 三重河濱 | ||||||
週日跑完24K，這二天右腳脛骨上端有點痛，尤其上班時坐久了更明
顯，走動一會就又比較舒緩。
固定週二下班和同事的練跑，想說還是再休息一天吧。回到家後，按
捺不住，還是出去跑了一會。
想說用175步頻跑就好，結果起跑後一首歌都還沒聽完，感覺步伐和
節奏一直湊不起來，只好調回180BPM的音樂，可能我已經漸漸習慣
用180步頻跑了吧。小步幅慢慢跑，嘗試用前腳掌先著地跑，希望能
慢慢把後腳跟先著地的姿勢改過來。
今晚很涼快，河濱很多出來運動的民眾。
分段時間記錄：
去程：21m30s
回程：22m38s
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04:51 |
| 陰、舒適 |
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| 3h10m36s
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| 台北橋．洲美橋．關渡橋環狀 | ||||||
鬧鐘設三點半，三點醒來，以為沒聽到鬧鐘響、睡過頭了，看了一下
時鐘，繼續睡到鬧鐘響才起床。起床後，先到後陽台看一下天氣，涼
涼的、沒下雨。盥洗完，再看一次，下雨了，不大，應該沒什麼影響
。出門時沒雨，起跑後又開始飄著細細的雨絲，還蠻舒服的。差不多
5K過後，就沒再飄雨了。
怕地上積水，捨不得穿新鞋，穿補過鞋跟的舊鞋跑。前二雙跑鞋都是
鞋跟磨損，看鞋況都還好，就拿去補鞋跟，當做平常穿，或10K以內
短距離有時也穿舊鞋跑。今天還是第一次穿舊鞋跑長距離。其實我知
道我應該是腳跟先著地型的，也知道最好是前腳掌先著地，可是實在
很難改，只好順其自然吧，只要不受傷就好。
前二個星期跑20K都蠻順的，應該可以再加長一點距離，就挑年初時
跑過的關渡橋、台北橋環狀路線，上次是先跑三重、蘆洲河濱，這次
改先跑台北河濱。
大概比較早吧，前10K都沒碰到跑者，只碰到二、三個散步的民眾，
快到關渡宮前才碰到一個跑者。倒是碰到很多自行車隊，好像單車族
比較會趕透早、拼行程。
很適合跑步的天氣，雖然不太有風，可是陰陰、涼涼的，很舒服。差
不多六點天亮，陽光偶而從雲層間隙投射出來，沒一會又不見了。
一樣聽MP3音樂節奏、練步頻。前幾次長距離都是聽175BPM的音樂
，今天第一次嘗試長距離，用180步頻跑。前段都維持得還不錯，18K
過後有點累，跟不太上節奏。
雖然跑得有點慢，不過也還好，可以維持均速跑完。下星期應該可以
再加長一點距離。
分段時間記錄：
0~5K: 39m28s
5K~10K: 38m54s
10K~15K: 38m36s (10K喝水)
15K~20K: 38m31s (15K吃半包能量果凍、喝水)
20K~24.2K: 35m03s (20K吃半包能量果凍、喝水)
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07:44 |
| 晴、稍熱 |
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| 27m23s
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| 大直美堤河濱－民權大橋折返 | ||||||
載二個女兒到學校後，到大直河濱跑，跑完再進公司。
晴空萬里的天氣，有點熱。也還好沒有夏天那樣的高溫，偶而還有一
點涼風吹拂。
一樣邊聽MP3，邊練跑180步頻。左大腿比較沒有緊繃的感覺了。全程
跑完，竟然沒碰到半個跑者，倒是碰到很多騎自行車的。
分段時間記錄：
去程：13m29s
回程：13m54s
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18:21 |
| 晴、舒適 |
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| 1h05m32s
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| 大直河濱 | ||||||
同事Alex週二練跑缺席，今天要補跑，我陪他。
一樣往圓山方向跑。他跑10K，我一樣碰到他回程跟著折返。去程左
大腿有點緊繃，回程就比較好了。一樣邊聽MP3，邊練跑180步頻。
今晚河濱蠻多人跑步的。回程逆風，吹得很舒服。
分段時間記錄：
去程：33m33s
回程：31m59s
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18:29 |
| 晴、涼爽 |
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| 1h32m22s
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| 麥帥一橋．大直橋環狀 | ||||||
固定週二下班和同事的練跑。同事Shawn最近都是先往南跑到汐止交
界，回程經過起跑點，再跑到大直橋折返，約23K。今天只有我跟他
跑，我也跟著往南跑。
週六、日跑完二場路跑活動，二腳沒有特別不舒服，只是有點怕像週
日「成蘆橋路跑」前5K，二大腿酸軟的感覺。所以打算先跑到2.5K後
折返，回到起點5K後，如果感覺還好，再往大直橋方向跑。
起跑後，感覺還好，只有左大腿有點緊繃，跑了2K後就好了。過民權
大橋後的路段，很久沒跑到這了。以前都是跑最外側自行車道，大概
在拓寬吧，封路了。只好跑其他步道，幾次嘗試再跑回外側自行車道
，可是都一樣封住。麥帥一橋前，看一樣在施工，身體也狀況還不錯
，就想跨過麥帥一橋，跑個麥帥一橋．大直橋環狀吧，去年底也有跑
過這樣的路線。
很涼爽、舒服的天氣，也有握個小水瓶跑，全程跑下來，竟也沒有想
要停下來、喝水，二次上、下橋也都可以用跑的。如果每次跑步都是
這麼舒服的天氣該多好。
分段時間記錄：
0~5K: 39m21s (找路花了一點時間)
5K~10K: 35m53s
10K~12.4K: 17m06s
