【跑步日記】2013年12月

跑步的日子
2013			十二月
一	二	三	四	五	六	日
						1
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16	17	18	19	20	21	22
23	24	25	26	27	28	29
30	31

日期	跑步記錄						月累積
2013.12.5(四) 18:19	天氣	晴、舒適	里程	8K	時間	1h00m20s	37.2K
	路線	大直河濱

下班後和Kevin、Warren、Arthur到河濱跑，Warren前年底一起跑完
「富邦初半馬」後，因為老婆生第二個小孩，就一直休跑到最近才又
復出。Arthur是跑過半馬的新進員工，已經報名明年「櫻花初馬」。

很舒服的天氣，回程稍稍逆風，很涼快。

今天試著一開始就用180步頻跑。左大腿的狀況雖然有比週二好一些
，不過還是使不上力，最後400公尺勉強衝一下。

GPS每公里時間記錄：
1K: 7m32s　　5K: 7m32s
2K: 7m50s　　6K: 7m41s
3K: 7m39s　　7K: 7m46s
4K: 7m14s　　8K: 7m05s

日期	跑步記錄						月累積
2013.12.3(二) 18:31	天氣	晴、稍冷	里程	8K	時間	1h02m47s	29.2K
	路線	大直河濱

下班後和王哥到河濱跑。週日跑完冬山河，兩大腿還有點痠，打算慢
跑個8K，除痠。

一樣帶兩個MP3，打算先聽175BPM音樂跑，視狀況換180BPM。

全程跑下來，左大腿一直痠軟無力，速度越跑越慢，也只好175步頻
跑到底。

河濱已經插了很多台北馬交管的告示牌，開始熱血沸騰了。

GPS每公里時間記錄：
1K: 7m37s　　5K: 7m55s
2K: 7m43s　　6K: 8m06s
3K: 7m44s　　7K: 7m58s
4K: 7m38s　　8K: 8m05s

日期	跑步記錄						月累積
2013.12.1(日) 07:01	天氣	晴、舒適	里程	21.2K	時間	2h24m50s	21.2K
	路線	2013冬山河馬拉松

宜蘭冬山河，孩子們小的時候，全家人一起出遊到過兩次。感覺冬山
河很漂亮，報名這個活動後，就一直期待著在冬山河河濱自行車道跑
步的感覺。

原本五個同事、朋友一起報名參加，同事Alex陪他母親到廣州，無法
參加。一大早南港接完Shawn，驅車抵達會場，才花了45分鐘，有北
宜高後，到宜蘭真的很快。開車的路上，吃了一顆菠蘿麵包、一顆黑
糖饅頭、一瓶咖啡。



很適合跑步的氣候，有點涼、又不會太冷。穿長Ｔ、緊身長褲、護膝
，還不太習慣新的Wave Spacer跑鞋，所以還是穿虎走跑鞋。

帶兩個MP3，一個175BPM音樂、一個180BPM。澎湖馬的陰霾還在
，不確定速度是否拉得起來，打算先用175步頻跑，視狀況許可的話
，再換180步頻。

起跑會先跑外圍道路，約2.4K，再跑進河濱自行車道，不錯的安排，
可以拉長起跑擁擠的人龍。進河濱後，半馬直接往南跑，全馬先往北
跑折返後，才跑半馬一樣的路線，這樣全、半馬交會時，就不會那麼
擁擠了。

週二下班和同事練跑完，就沒再跑了，大概休息夠多天了吧。前3K，
速度維持的不錯，最重要的是沒有出現左大腿痠軟無力的狀況，好像
年初時跑萬金石的感覺回來了(自從三月初跑完萬金石，半馬就沒再
跑進二小時半過)。

跑進冬山河河濱，整個很舒暢的感覺。眺望遠山，忍不住拿出相機，
拍了幾張照片。



感覺今天只要別爆衝，應該可以跑進二小時半。拍完風景，趕快收起
相機，專心跑步。5K過後，感覺狀況很好，換MP3，改180步頻跑。

補給站很充足，個人狀況很好，不太需要補給，一直到折返點前的補
給站才停下喝水，全程也只吃了一小塊香蕉。

我的鼻子過敏，碰到冷空氣很容易鼻塞。回程時大慨有點著涼，沿路
經常擤鼻涕。

18K跑完，看了一下時間2h02m，心裡開始有點興奮了，剩3K，只要
繼續維持住七分速，就可以破個人半馬PB了。最後2K有點累，慢了下
來，推算了一下時間，告訴自己只要別掉出八分速，還有希望破PB。

離終點不遠處，還有工作人員看著你的號碼布，叫出你的名字加油，
衝啦！

雖然只比年初萬金石快了一分鐘，很高興了，一整年跑步狀況的挫折
、沮喪，總算稍稍平復。



感謝「運動筆記」攝影師終點前的拍照。哈！果然一付感冒的樣子。
跑完趕緊換上乾衣服，不過還是一直打噴涕。



很高興大家都順利完跑，而且成績都不錯。



GPS每公里時間記錄：

01K: 7m19s 02K: 7m18s 03K: 7m21s 04K: 7m04s 05K: 6m38s 06K: 7m00s (換MP3) 07K: 6m50s 08K: 6m40s 09K: 6m39s 10K: 6m36s 11K: 6m24s

12K: 6m46s (水站：運動飲料) 13K: 6m41s (水站：水) 14K: 6m27s 15K: 7m03s (水站：香蕉、運動飲料) 16K: 6m25s 17K: 6m25s 18K: 6m49s 19K: 6m46s 20K: 7m08s (水站：運動飲料) 21K: 7m06s 21.2K: 1m19s

【跑步日記】2013年11月

跑步的日子
2013			十一月
一	二	三	四	五	六	日
				1	2	3
4	5	6	7	8	9	10
11	12	13	14	15	16	17
18	19	20	21	22	23	24
25	26	27	28	29	30

日期	跑步記錄						月累積
2013.11.26(二) 18:22	天氣	晴、舒適	里程	10K	時間	1h19m24s	107.8K
	路線	大直河濱

週二下班和同事的練跑。這個週日要跑宜蘭冬山河半馬，王哥想加碼
練跑到15K，Alex週日跑完宜蘭雙連埤超半馬，說膝蓋還有些不舒服
，不過還是決定陪王哥跑。那我就跑個12K吧，這樣差不多同時跑完。

第2、3K還是一樣左大腿痠軟到有點受不了，一度想用走的，心裡一
直吶喊著：「撐下去！撐下去！撐過3K就會好了。」果然過了3K之後
，雖然還不是很順，就比較沒那麼不舒服了。

快跑到5K時，看到Alex和王哥折返了，Alex說他膝蓋痛了，6K處提早
折返。猶豫了一下，要不要立即和他們一起折返，決定跑完5K也提
早折返。

今天兩腳沒有戴護膝，改戴臏腱帶試看看。折返後，感覺膝蓋後面的
筋一直被壓迫著很不舒服，拆掉跑了幾百公尺，右膝蓋開始不舒服，
把右腳的臏腱帶戴回去，左腳就沒再戴了。

GPS每公里時間記錄：
1K: 8m05s　　6K: 7m51s
2K: 8m30s　　7K: 7m37s
3K: 8m25s　　8K: 8m01s
4K: 7m52s　　9K: 7m33s
5K: 8m03s　　10K: 7m25s

日期	跑步記錄						月累積
2013.11.24(日) 16:51	天氣	陰雨、舒適	里程	10K	時間	1h22m49s	97.8K
	路線	三重河濱

昨天跑完澎湖馬拉松後，腦袋一直延續到今天還是一片空白，思緒一
直縈繞著懊惱、遺憾。竟然跑完「半馬」的路程後就爆掉，實在有點
不甘心，想要今天一早再拼一趟LSD25K看看，想想還是算了吧，別
太意氣用事了，休息吧。

傍晚天氣涼涼的，到三重河濱小跑一會。170步頻，沒有預定配速，
就順著感覺跑。

到忠孝碼頭開始下起雨來了，淋著雨跑很舒服。折返後雨稍歇，全身
濕答答，又沒風，身體覺得有點悶熱。

慢慢的、順順的跑完，沒有不適。

GPS每公里時間記錄：
1K: 7m40s　　6K: 8m10s
2K: 8m15s　　7K: 8m14s
3K: 9m04s　　8K: 8m15s
4K: 8m17s　　9K: 8m23s
5K: 8m11s　　10K: 8m18s

日期	跑步記錄						月累積
2013.11.23(六) 06:58	天氣	晴、很熱	里程	26.4K	時間	3h43m23s	87.8K
	路線	澎湖馬拉松

公司福委會每年有員工旅遊補助四千元，我和同事Shawn、Kunyi都
還沒請領。他們兩人也都沒到過澎湖，我是大概三十歲時公司旅遊去
過，不過已經沒什麼印象了。剛好我們三人都熱衷跑步，就相約參加
「2013澎湖馬拉松」，旅遊兼跑步，也可以把補助給申報掉。

非澎湖旅遊旺季，花費並不會很貴，我們是買「復興假期」機＋酒的
套裝行程，剛好和旅遊補助的金額差不多。

搭乘08:20的飛機松山機場出發，09:30就到澎湖馬公機場了。捨棄飯
店的免費接機，只請飯店在機場的櫃台幫我們把行李送回飯店，我們
直接在機場租了兩台機車，開始一天的景點旅遊。

從機場出發，順路沿著湖西、白沙、西嶼，幾乎把所有的景點都逛過
了，還順便走了明天會跑過的路線。最後到縣立體育場領了參賽物品
，傍晚才回到馬公市區的飯店。

晚上看了一下秩序冊，全馬才350人參加，我心裡就在想，我肯定會
被殿後的回收車給盯上。



住宿的飯店離會場並不會太遠，騎機車幾分鐘就到了。

起跑後，沿路拍照，希望能藉此放鬆心情。自己原本有設計了一個
05:30完跑的配速表，依照過往跑LSD的經驗，10K~25K狀況最好，希
望這一段可以提高到七分半的速度，趕一下路程。可是今天狀況還是
很差，速度一直拉不上來。

天氣有點熱，只有在經過中正、永安兩座橋的時候風比較大，比較涼
快，不過也逆風跑得很累。

大約19K過後，原本殿後的跑友把我給碾過了，換我被警車隨侍在後
。心裡暗自竊笑：「雖然這輩子跑步不可能會有警車在前面開道的經
驗，不過有警車隨侍在後也不錯啦。」

大約20K過後，折返點跨海大橋前追上一位年輕跑友，追過他之前，
和他一起跑了一段、聊了一會，高雄人澎湖科大的學生，去年澎湖馬
跑半馬，今年進階挑戰全馬。他腳有點狀況了，跑不太起來。哈！抱
歉了，只好丟下他、換他被警車跟了。

很難得的經驗，所以在過了通樑古榕後，還刻意回頭拍了張警車和回
收車的照片。



大約第22K，隱約感覺到有車子跟在後頭，驀然回首一看。我的媽呀～
警車怎麼又跟到我的後面了。車上的警察大慨也看出我的訝異，告訴
我後面那位跑者撐不下去、上車了。

已經開始跑跑走走了，這下壓力更大了。大概是比較緊張了，跑了一
會，右大腿就抽筋了。抬腿在路邊的矮牆拉筋，有工作人員騎機車過
來，看我痛苦的模樣，問我要不要上車了，回應他再撐一會兒看看。
他幫我噴了些肌樂，又可以撐了好一會。

26K多，真的是沒力了，完全跑不起來了。總不可能一直用走路的，
然後讓警車和回收車在後面跟著。自己算了一下時間，依目前的狀況
，已經不可能六小時內撐完了，決定上車。

回收車繼續往前，跟在前一位跑著後方。大概車上冷氣太舒服了，我
竟然睡著了。一直到終點前，又陸陸續續上來了四位跑友，包括最後
把我給碾過的那位跑友，我看他跑得雖然慢，可是還算蠻穩的，最終
還是沒能撐完。

回到會場，和Shawn、Kunyi會合後，回飯店盥洗、吃午餐。下午在
馬公市區逛了一些景點，搭17:00的飛機回台北，結束這趟難忘的澎
湖馬拉松之旅。

GPS每公里時間記錄：

01K: 7m43s 02K: 7m55s 03K: 7m52s 04K: 7m46s 05K: 7m34s 06K: 7m50s 07K: 7m57s 08K: 7m36s 09K: 7m08s 10K: 8m05s 11K: 8m52s 12K: 7m38s 13K: 7m20s 14K: 7m54s

15K: 9m07s 16K: 8m10s 17K: 8m01s 18K: 8m08s 19K: 8m39s 20K: 8m28s 21K: 8m50s 22K: 9m18s 23K: 10m33s 24K: 10m05s 25K: 10m43s 26K: 9m07s 26.4K: 4m59s

沒畫完的GPS軌跡圖：

日期	跑步記錄						月累積
2013.11.19(二) 18:24	天氣	晴、稍冷	里程	8K	時間	59m41s	61.4K
	路線	大直河濱

下班後，和王哥、Alex到河濱跑。他們兩個跑10K，我跑8K。

涼涼的天氣很適合跑步。穿新鞋跑，包覆性還不錯，只是前腳掌腳底
有點薄，還不太習慣。

跑完回公司的路上，下起雨了，回辦公室後才伸展收操。

GPS每公里時間記錄：
1K: 7m43s　　5K: 7m12s
2K: 7m41s　　6K: 7m38s
3K: 7m39s　　7K: 7m31s
4K: 7m23s　　8K: 6m53s

日期	雜記
2013.11.17(日)	我的第四雙跑鞋

我的護膝和髕腱帶原本都只買一隻腳而已，想說只要右腳戴就可以了
。後來，有拿女兒以前用的護膝也戴左腳，可是感覺支撐不是很好。

原本今天早上跑LSD，想穿長緊身褲跑，昨晚拿出來一看，鬆緊帶整
個脆化掉了，下午到體育用品買了條新的，順便再各買一支護膝和髕
腱帶。

原本只想順便看看跑鞋，試穿了一下，覺得還蠻舒適的，就買了我的
第四雙路跑鞋，Wave Spacer AR4。

日期	跑步記錄						月累積
2013.11.17(日) 05:53	天氣	晴、舒適	里程	25K	時間	3h36m03s	53.4K
	路線	三星大海浮沉

路線：三重河濱－跨過新北橋－大漢橋下－新海橋下－浮洲橋下－城
林橋下折返。這條路線算是到目前為止最喜歡的練跑路線。

如果「半馬」路跑活動不算的話，已經有七個月沒有練跑LSD了。下
星期要和同事Shawn、Kunyi去跑澎湖馬拉松，原本只想把公司福委會
的旅遊補助給用掉，可是又想到大老遠一趟路飛到澎湖，只跑個「半
馬」，好像有點浪費，於是就殘殘給它「全馬」報下去了。只好利用
這最後的週日，練跑LSD。

帶了一顆芋頭饅頭當補給。沒有預定配速，只希望30K能平穩跑完。
前19K都還能維持穩定的節奏跑，第20K跑得昏昏沈沈的，有疲累快睡
著的感覺。

20K過後，開始跑跑走走。回到新北橋上，跑不動了，把GPS手錶按
停了，打算慢慢走回去。早上要出門時，老婆說晚一些要騎腳踏車來
找我，果然在這時候出現了。下了新北橋，老婆說要載我回去。哈！
載不動啦～結果腳踏車換我騎，老婆走路回去。

照目前我的練跑狀況看來，澎湖馬會跑得很艱困。

GPS每公里時間記錄：

01K: 7m55s 02K: 8m35s 03K: 8m15s 04K: 8m59s 05K: 8m43s 06K: 8m17s 07K: 7m55s 08K: 8m06s 09K: 8m01s 10K: 7m55s 11K: 8m14s (喝水) 12K: 7m51s 13K: 7m59s

14K: 7m54s 15K: 7m56s 16K: 9m30s (折返、吃補給、喝水) 17K: 7m30s 18K: 7m39s 19K: 7m39s 20K: 7m35s 21K: 11m51s (吃補給、喝水) 22K: 9m20s 23K: 9m57s 24K: 10m51s 25K: 11m30s

日期	跑步記錄						月累積
2013.11.14(四) 18:51	天氣	多雲、舒適	里程	10K	時間	1h12m23s	28.4K
	路線	大直河濱

兒子學校要做生涯規劃、職場瞭解的專題報告，每個小組要找一位家
長去接受他們的訪談，兒子他們那個小組找我去。傍晚跟公司請假一
個小時外出，走路二十分鐘就到他們學校了，和他們聊了一個鐘頭，
還算順暢。

原本和幾個同事約好下班要練跑的，回到公司他們都已經去跑了。獨
自一個人起跑，才跑了一公里多，就陸續碰到Warren、Alex和Kevin
跑回來了。離我跑回來還要一些時間，他們應該會先回公司吧，那我
就可以跑遠一點了，就跑個十公里吧。

前3K，一樣左大腿有點痠，過了之後就還好了。今晚有微風吹拂、不
會太強，很舒服。一樣用170步頻、不會太喘的速度跑，回程剩2K多
時，碰到Alex，原來他回到起點後，休息了一會又跑回來找我，和我
一起跑完，這樣他總共跑了15K。

最後二公里，感覺體力還可以，一鼓作氣衝回終點，爽！

GPS每公里時間記錄：
1K: 7m34s　　6K: 7m10s
2K: 7m40s　　7K: 7m20s
3K: 7m37s　　8K: 7m27s
4K: 7m16s　　9K: 6m44s
5K: 7m14s　　10K: 6m20s

日期	跑步記錄						月累積
2013.11.12(二) 18:25	天氣	陰、涼爽	里程	8K	時間	1h01m37s	18.4K
	路線	大直河濱

週二下班和同事的練跑，只有我和王哥跑。王哥要參加這個週日桃園
的鐵人二項，今天做最後一次練跑，他要跑10K，我跑8K。

我的GPS手錶又沒電了，完全開不起來。好奇怪，自從上次碰到一次
沒電後，有特別去注意，上傳資料到電腦後要記得關機，可是怎麼又
沒電了，難不成GPS手錶有問題了？

沒辦法只好用電子錶計時，沒差，只是沒辦法做每公里的記錄罷了。

今晚河濱風很強，去程前3K，左大腿一樣很痠，順風很強被推著跑，
倒沒太大的不適。回程就苦了，很強的逆風，跑得很吃力。

跑完後，開始飄起毛毛雨了。

日期	跑步記錄						月累積
2013.11.10(日) 06:02	天氣	多雲、悶熱	里程	10.4K	時間	1h17m01s	10.4K
	路線	三商盃路跑

樂團十週年音樂會昨晚終於結束了，樂團的整體表演還算可以，可是
我自己的表現不是很滿意，厚！都經歷過那麼多年、那麼多場的表演
了，竟然還會緊張，真是太遜了。

接下來，要在工作和跑步上多花些心力了。



三商盃路跑活動，自從開始參加路跑活動以來，這一場和舒跑杯以及
三重社區盃幾乎是每年全家一起參加的活動。我跑10K組，老婆和孩
子們跑3K組。

多雲的天氣還算適合跑步，途中一度「噴」了幾滴雨水，根本不能算
下雨，還以為是別人在甩汗、濺到我。跑到後來，感覺有點悶熱。

很怕膝蓋會再痛，用170步頻、小心翼翼的跑，前幾公里沒有出現左
大腿痠軟無力的狀況，只是有點緊繃。

原本想說休息了18天沒有練跑，會不會連10K都跑不完。結果還好，
用不會喘的速度、就順順的跑完了。9K多一度想要走回終點，還好把
它給撐了過去。

跑完右膝蓋還是有點痛，經過冰敷，隔天就沒不舒服了。

感謝「運動筆記」終點拍攝


GPS每公里時間記錄：
1K: 7m21s　　7K: 7m36s
2K: 7m24s　　8K: 7m09s
3K: 7m25s　　9K: 7m10s
4K: 7m24s　　10K: 7m47s
5K: 7m30s　　10.4K: 2m42s
6K: 7m30s

集十行樂-三蘆樂坊十週年音樂會

☆☆集十行樂-三蘆樂坊十週年音樂會☆☆

輕鬆玩音樂是一種快樂，用音樂與您結緣更是一種幸福。
三蘆樂坊堅持國樂演奏不能一成不變，不會只有一種風格、一個樣子。
好聽的音樂就應該老少咸宜、雅俗共賞。

三蘆樂坊多年來以追尋美好的事務為目標，從每次的表演中體會自然的感恩而且不斷的成長，這回將呈現中西經典作品，並由樂團指揮張士能老師重新編曲，讓喜歡音樂與支持愛護三蘆樂坊的朋友聽見不一樣的國樂，發現三蘆樂坊的新聲音。

＊時間 : 102年11月9日(六) 晚上7時30分 (7點開始入場)
＊地點 : 蘆洲功學社音樂廳 (新北市蘆洲區中山二路162號2樓）
＊指揮 : 張士能老師

＊演出曲目 :
　。媽媽咪呀
　。Gimme!Gimme!Gimme!
　。女人花
　。新不了情
　。木蘭辭
　。漁歌
　。牧場歡歌
　。G大調弦樂小夜曲（K525-1、K525-2、K525-3、K525-4）

＊入場方式：保證金100元，索票入場。
（因功學社座位有限，爲利於人數控管，索票須付保證金100元，音樂會現場憑票券全額退費，故為免費!!)

＊會場限制：嚴禁錄音.錄影及飲食，另爲維持音樂會品質，國小以下學童謝絕入場，造成不便，敬請見諒！

＊索票請洽：0935-142-725(羅文賢團長)、0932-059-966(丁金元先生)

誠摯地邀請您與我們共同提前慶祝樂團十歲生日，並分享玩音樂的故事與感動！


    

【跑步日記】2013年10月

最近公司比較忙，又忙著練習樂團音樂會的曲子。加上左大腿還是經
常痠軟無力，右膝蓋還是每跑必痛。

YA! 找到好多可以不用跑步的理由了！囧～～～

跑步的日子
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日期	雜記
2013.10.28(一)	電子熱敷墊

下班後，到住家附近西藥房，花900元買了一個電子熱敷墊，打算做
膝蓋的熱敷，希望肌腱炎能有所改善。

日期	雜記
2013.10.27(日)	貓空路跑

和五個同事一起報名的貓空半馬路跑活動。昨晚把所有的東西準備好
後才就寢，鬧鐘設四點半。起床刷牙、盥洗完後，在客廳晃了一會，
覺得膝蓋還是不太舒服，想到貓空的山路，很怕膝蓋的狀況會更加惡
化，決定放棄。發了簡訊通知Alex我不去跑了，回床上繼續睡。

日期	跑步記錄						月累積
2013.10.22(二) 18:18	天氣	陰、舒適	里程	8K	時間	1h03m08s	57K
	路線	大直河濱

週二下班和同事的練跑，只有我和Alex跑。Alex打算跑10K，我跑8K。
今天整天都沒碰到王哥，我以為他請假，所以沒有找他跑，結果，他
也有出來跑，快折返時，被他從後面趕上碾過。

原本堅持路跑活動時才戴護膝，平常練跑時不戴，希望能讓肌腱自然
適應、發展。可是最近膝蓋周圍的肌腱實在不舒服，所以今天第一次
練跑時戴護膝。

前3K，左大腿一樣痠軟無力，倒是把它撐過去了，一直到過了5K後，
才比較沒那麼不舒服。跑完兩膝蓋還是有點痛。

最後2K，開始飄起毛毛雨了，舒服。

GPS每公里時間記錄：
1K: 7m31s　　5K: 7m52s
2K: 8m04s　　6K: 8m05s
3K: 8m19s　　7K: 7m47s
4K: 7m53s　　8K: 7m36s

日期	跑步記錄						月累積
2013.10.15(二) 18:24	天氣	陰雨	里程	6K	時間	52m39s	49K
	路線	大直河濱

週二下班和同事的練跑。有我、王哥、Shawn和Alex跑。飄著毛毛雨
，沒什麼大礙。

Alex打算跑10K，配合他的完跑時間，我打算跑8K。

才跑完1K，左大腿又開始痠軟無力到受不了了，開始跑跑走走。撐到
3K，跑得實在沒有爽快的感覺，決定提早折返。

日期	跑步記錄						月累積
2013.10.13(日) 06:35	天氣	稍熱	里程	21K	時間	2h57m04s	43K
	路線	遠東新世紀盃馬拉松

遠東新世紀盃馬拉松已經辦到第五屆了，我第一次參加。總共約了七
個同事、朋友一起參加，我的一台車塞不下，Alex也開一台車幫忙載。

前一陣子還在想，大概是經常跑步的關係吧？可能抵抗力比較強了？
我好像好久沒有感冒了。高興得太早了，前天開始咳嗽、鼻塞。

天氣有點熱，不過不愧是新竹，風還蠻強的，稍稍消去些熱氣。繞一
大圈的路線，去程大部分是緩上坡，原已為回程會是輕鬆的一路緩下
坡，結果回程比較靠近山邊，是上下起伏的路況，不過也還好，沒有
很陡。

狀況很不好，整趟路程經常咳嗽、也經常停下來擤鼻涕，蠻討厭的感
覺。左大腿、右膝蓋還是一陣陣的不舒服。

沒有去記半馬的時限，只抱定三小時內跑完，所以最後幾公里有稍微
加快一點點，趕在三小時內回到終點。

回到會場，看退晶片、領成績證明排了很長的隊伍，索性先去領寄物
袋，卻也一樣排了很久，看來動線設計有問題。領了寄物袋，也不急
著去退晶片了，先把200元的園遊券花完，再去退晶片、領成績證明
倒沒有排很久了。

日期	跑步記錄						月累積
2013.10.08(二) 18:??	天氣	稍熱	里程	8K	時間	約55m	22K
	路線	大直河濱

週二下班和同事的練跑。我、王哥、Kevin、Shawn和Alex跑，我一
樣跑8K。

GPS手錶大概上次跑完，上傳資料到電腦後，忘了關機，要到河濱的
路上，一直開不了機，又懶得回公司拿手錶。只能配合MP3的音樂，
用170步頻跑，也不用管配速了。反正，這趟路線都已經跑得滾瓜爛
熟了，配合自行車道里程牌，大概都可以準確的知道那裡折返。

快到折返點時，碰到王哥已經折返，說我今天速度好像有比較快。哈
！是因為沒有戴GPS手錶，亂亂跑的關係嗎？！也許GPS手錶，有時
反而會變成一種障礙吧？！

在王哥和Alex之間跑回來，用他們兩個的時間，大概抓了一下我的完
跑時間。

日期	跑步記錄						月累積
2013.10.03(四) 18:20	天氣	陰雨、舒適	里程	8K	時間	57m55s	14K
	路線	大直河濱

下班後和Alex到河濱跑。Alex打算跑10K，配合他的完跑時間，我跑
8K。

起跑飄著些雨絲，回程就沒再下了。大概因為下雨天，碰到的跑者沒
有很多，單車族更少。美堤河濱靠近河邊的自行車道已經鋪好了，寬
敞、舒適。

一樣用170步頻跑，第2K，左大腿很痠，還不到痠軟無力的地步，其
餘的里程就感覺有點緊繃而已。去程右膝蓋也不是不舒服，就是有點
不順的感覺，回程就比較好了。

回程稍稍邁開些步伐，最後衝刺1K結束。

GPS每公里時間記錄：
1K: 7m38s　　5K: 6m56s
2K: 7m45s　　6K: 7m05s
3K: 7m39s　　7K: 6m55s
4K: 7m11s　　8K: 6m45s

日期	跑步記錄						月累積
2013.10.01(二) 18:28	天氣	多雲、舒適	里程	6K	時間	45m01s	6K
	路線	內湖河濱

週二下班和同事的練跑，今天有我、王哥和Shawn跑。

Shawn說他週日跑完「外木山」，今天兩大腿很痠。哈！像他這樣的
高手都會腿痠，可見這場真的是有「硬斗」到。所以，他今天只打算
跑10K，除痠。配合他的完跑時間，王哥跑7K，我跑6K。

美堤河濱靠河邊自行車道一樣在施工中，所以我們今天都改往彩虹橋
方向跑。

去程、回程都有側風吹拂，很舒服，只有彩虹橋附近路段稍悶熱。今
天左大腿還很痠，一樣用170步頻慢慢跑，不會喘，最後400公尺才
衝刺一段做結束。

GPS每公里時間記錄：
1K: 7m48s
2K: 7m45s
3K: 7m36s
4K: 7m31s
5K: 7m22s
6K: 6m58s

【跑步日記】2013年9月

膝蓋肌腱炎，遵照醫生指示，休跑中。
(9/9開始嘗試小跑看看)

跑步的日子
2013			九月
一	二	三	四	五	六	日
						1
2	3	4	5	6	7	8
9	10	11	12	13	14	15
16	17	18	19	20	21	22
23	24	25	26	27	28	29
30

日期	跑步記錄						月累積
2013.09.30(一) 19:00	天氣	多雲、涼爽	里程	5K	時間	40m54s	100.3K
	路線	三重河濱

下班回家後，跑三重河濱。

昨天跑完「基隆外木山情人湖」回家後，兩膝蓋有點痛。昨晚冰敷後
，今天比較沒那麼不舒服了，倒是兩大腿還很痠，打算小跑一會消除
痠痛。

今晚河濱很涼快，回程的逆風都快把衣服給吹乾了。170步頻，小步
幅慢慢跑，膝蓋、大腿沒有強烈的不舒服感。最後400公尺才稍稍邁
開步伐做結束。

GPS每公里時間記錄：
1K: 8m28s
2K: 8m27s
3K: 8m20s
4K: 8m06s
5K: 7m33s

日期	跑步記錄						月累積
2013.09.29(日) 07:33	天氣	晴、炎熱	里程	21.3K	時間	3h18m49s	95.3K
	路線	2013基隆外木山情人湖馬拉松

四月明德水庫跑山路，膝蓋受傷的陰影還在。右膝蓋有時候也還是會
痛，這場又是山路，不奢望能在三小時限時內跑完，打算遇到上坡就
用走的，只祈求不要受傷，完跑就好。兩腳都戴上護膝，平常練跑時
並沒有戴，聽說練跑時儘量不要戴，才不會影響到肌肉的適應，所以
我都只有路跑活動時才戴。

秋天有時候運氣比較不好，就會碰到像今天這樣晴朗炎熱的天氣。半
馬又是七點半才起跑，其實我想就算和全馬組一起六點半起跑，一樣
是很熱。

打算用170步頻慢慢跑就好。第一段海濱大道折返跑約5.6K，還可以
平穩的跑。回到會場改往山上跑，第一段上坡，心裡一直想著多撐一
會吧，所以第一段上下坡還可以小步幅跑過。不過接下來的上坡比原
先預期還要陡許多，當然都用走的。太陡了下坡也不好跑，也怕受傷
，都是用小步幅、小心翼翼的跑過。

回程來到「運動筆記」攝影師拍照的地方，想要耍帥、跳起來，結果
一跳右小腿馬上抽筋，還好就快到終點了，慢慢跑一小段就好了。

結果當然是跑超過三小時，想不到還有成績呢。

GPS每公里時間記錄：

01K: 7m34s 02K: 7m27s 03K: 7m42s 04K: 7m22s 05K: 7m55s 06K: 8m09s 07K: 10m00s 08K: 9m09s 09K: 9m12s 10K: 12m13s 11K: 10m05s

12K: 8m54s 13K: 8m19s 14K: 10m30s 15K: 13m45s 16K: 12m16s 17K: 9m25s 18K: 8m08s 19K: 8m43s 20K: 11m34s 21K: 8m46s 21.3K: 1m39s

日期	跑步記錄						月累積
2013.09.24(二) 18:22	天氣	晴、舒適	里程	10K	時間	1h20m17s	74K
	路線	大直河濱

下班和Alex到河濱跑。這星期就要跑「基隆外木山、情人湖」，Alex
加碼到12K，那我就10K吧。

前兩次練跑都因為左大腿痠軟無力，跑得離離落落，挫折感很大。今
天打算用更慢的速度試看看，聽170步頻音樂、小步幅跑，如果跑不
動，就改用快走的，這樣也不用切換MP3音樂。

左大腿一樣痠軟，右膝蓋一樣有一點不舒服，不過都還在可忍受範圍
。全程就都大概八分速，不會喘，可以慢慢的跑完，沒用走的。

回程逆風不會太強，吹得很舒服。

GPS每公里時間記錄：
1K: 8m01s    6K: 7m57s
2K: 8m20s    7K: 8m05s
3K: 8m16s    8K: 8m00s
4K: 8m07s    9K: 8m00s
5K: 7m52s    10K: 7m37s

日期	跑步記錄						月累積
2013.09.23(一) 07:45	天氣	陰雨轉晴、舒適	里程	4K	時間	33m56s	64K
	路線	大直美堤河濱

早上載孩子們到學校後，到河濱跑，跑完再進公司。

兒子今年國中畢業了，結束了他三年住校的生活，也順利的考上我公
司附近的高中。所以，這學期開始，我是三個小孩一起載上學。

有些朋友會說，你的小孩好幸福喔，爸爸可以載上學。我都會回答，
哈！他們是在幫我分攤開車上班的油錢啦。

今天跑步的狀況比昨天又更糟了，才跑了1K，左大腿就痠軟到受不了
了。切換到170BPM的音樂，跑跑走走撐完，跑完覺得好沮喪。

暖身和剛起跑時，下了一會小雨，很舒服。

GPS每公里時間記錄：
1K: 7m23s
2K: 9m16s
3K: 8m46s
4K: 8m31s

日期	跑步記錄						月累積
2013.09.22(日) 16:50	天氣	多雲、涼爽	里程	7K	時間	56m16s	60K
	路線	三重河濱

180步頻，跑步。

連續四天的假期，結果因為颱風陰雨天，到目前只跑了一趟。眼看下
星期就要跑山路半馬了，很擔心會跑不完。傍晚趁著天氣很舒適，出
去練跑一下。

剛起跑沒一會，左大腿就又開始痠軟無力，心裡想著把它撐過去，只
要過了3、4K後就會比較好了。無奈跑完2K，實在是受不了，走了500
公尺後，才又起跑，左大腿還是一直不舒服，只能小步幅，慢慢跑完。

天氣很舒服，忠孝碼頭附近很多散步的民眾。

GPS每公里時間記錄：
1K: 7m20s
2K: 7m40s
3K: 8m55s
4K: 7m45s
5K: 8m21s
6K: 8m10s
7K: 8m03s

日期	跑步記錄						月累積
2013.09.20(五) 06:55	天氣	晴時多雲、舒適	里程	5K	時間	35m32s	53K
	路線	三重河濱

180步頻，跑步。

已經八天沒跑步或快走了，這陣子都只有騎單車。都那麼多天沒跑了
，這兩天右膝蓋又莫名其妙的不舒服，也不是痛的感覺，但就是有感
覺不舒服。不管了，還是決定跑一下，可不想白白浪費了四天的連續
假期。

大概是受到「天兔」颱風的影響，陽光雖然偶有露臉，河濱很涼快，
回程逆風稍強。

試著盡量不要去注意右膝蓋，放鬆心情，配合音樂的節奏，把注意力
集中在放輕腳步。右膝蓋沒有特別不舒服，倒是左大腿一樣痠軟，還
可以忍受。最後一公里有點想要放棄、用走的回去，勉強撐了下來，
最後二百公尺小衝刺結束。

大概太多天沒跑了，跑完兩小腿有點痠。

送廠鈑金的車子昨天牽回來了，也要結束我騎單車上班的日子了。

GPS每公里時間記錄：
1K: 7m12s
2K: 7m08s
3K: 7m06s
4K: 7m05s
5K: 7m01s

日期	活動記錄						活動
2013.09.18(三) 18:05	天氣	陰雨、涼爽	里程	10.4K	時間	40m41s	單車
	路線	內科--三重

下班騎單車回家。

正要離開公司時，下起雨了，雨勢不大也不小。即使沒有下雨，騎回
到家也會汗流浹背、全身濕透，怕背包淋濕，只好穿上簡便雨衣。

騎到十六號水門，雨勢變小了，只飄著些小雨絲，把雨衣脫了，涼快
些。

河濱沿途每個橋下都有民眾在烤肉，大部份是學生居多，大概都是下
課後直接過來的吧，很有「中秋烤肉節」的味道了。

日期	活動記錄						活動
2013.09.18(三) 07:26	天氣	陰雨、舒適	里程	10.4K	時間	46m06s	單車
	路線	三重--內科

騎單車上班。

清晨下了一場雨，出門時沒雨、很涼快，快到內湖時，開始飄了些雨
絲。氣象預報「天兔」颱風接近中，可能中秋節連續假期會影響到。

日期	活動記錄						活動
2013.09.17(二) 19:29	天氣	晴、涼爽	里程	10.4K	時間	41m27s	單車
	路線	內科--三重

下班騎單車回家。

原本週二下班都會和同事練跑的，大家都在忙、沒跑，反正我還要騎
單車回家，有運動到就好。

今天收到「基隆外木山、情人湖」活動物品了，有點擔心膝蓋的狀況
是否有辦法跑這場山路半馬。

日期	活動記錄						活動
2013.09.17(二) 07:23	天氣	晴、舒適	里程	10.4K	時間	47m55s	單車
	路線	三重--內科

騎單車上班。

日期	活動記錄						活動
2013.09.16(一) 18:46	天氣	晴、涼爽	里程	10.4K	時間	44m45s	單車
	路線	內科--三重

下班騎單車回家。

日期	活動記錄						活動
2013.09.16(一) 07:21	天氣	晴、稍熱	里程	10.4K	時間	49m38s	單車
	路線	三重--內科

騎單車上班，雖然我都騎不快，為安全考量，第一次戴安全帽。已經
大概知道會花多少時間，所以有晚一點點出門。

台北環北河濱碰到偶像高兄，經常看他的部落格「愛上馬拉松」，和
他打了聲招呼，雖然他並不認識我。

圓山、大直河濱一樣是很強的逆風。

日期	活動記錄						活動
2013.09.14(六) 16:18	天氣	晴、舒適	里程	29.8K	時間	2h10m03s	單車
	路線	三重．城林橋．大漢溪兩岸

週六，因應下星期中秋節連續假期，今天調整上班。請特休，在家休
息，頹廢了一天，該出去動一下。

想探一下新莊到樹林、大漢溪左岸的河濱。前年剛開始跑河濱時，有
跑過一次新莊河濱，不是很喜歡的路線，因為有很長一大段會緊鄰著
汽機車道，很不喜歡邊跑步、邊吸汽機車排放的廢氣。心血來潮，想
探一下城林橋的牽引道、測一下距離，也許改天可以趁清晨、汽機車
較少時，跑這一段LSD。

孩子們都去上學，老婆陪我騎到新莊河濱先折返。

太陽已經偏西了，三重河濱有堤防牆擋著，陰陰涼涼的很舒服。到新
莊河濱段才漸漸曬到太陽，日落的夕陽不會太熱。大漢溪左岸，一直
到城林橋都是順風，騎得很輕鬆。大漢溪在大漢橋到浮洲橋段，看到
河面飄著很多死魚，大概是風向的關係，腐臭味沒有太濃烈。哈！原
來這一陣子，不單單只是基隆河有死魚。

跨過城林橋後，走板橋河濱再跨新北橋回三重。回程一直是很強的逆
風，還好我今天騎的是大女兒的腳踏車，不是我的「練腿力腳踏車」
，低速檔、休閒的騎，不會累、很舒服。

日期	活動記錄						活動
2013.09.13(五) 17:57	天氣	陰、舒適	里程	10.4K	時間	43m39s	單車
	路線	內科--三重

下班騎單車回家。

下午三、四點開始，有點烏雲密佈，有點擔心騎單車回家會不會下雨
。還好只有剛開始騎的時候，下了一些小雨絲而已。

天氣很舒適，騎得很舒服。因為回家後還要換摩托車到樂團上課，所
以有稍微用力點騎，無奈還是停了好幾次時間蠻長的紅燈。

日期	活動記錄						活動
2013.09.13(五) 07:03	天氣	晴、稍熱	里程	10.5K	時間	48m16s	單車
	路線	三重--內科

昨天把我的CRV送廠做全車鈑金，2000年份的車，開了12年了，只有
右側車門有兩處擦傷，都是自己不小心擦撞到的，狀況還很好，不想
換。

這陣子沒辦法上班順路載孩子們到學校了，只好要他們早點起床，自
己搭捷運上學。我自己怎麼上班呢？不太想搭捷運，要是去年，我肯
定會跑步上班，可是這陣子左大腿、右膝蓋還是持續不舒服，不敢跑
。那就騎單車上班吧，還沒這樣嘗試過。

一樣騎我那難騎的「練腿力腳踏車」。七點出家門，到了河濱才啟動
GPS手錶計算里程。

民族西路出河濱，走市區道路1.5K，圓山捷運站再轉入河濱自行車道
，過中山橋，走圓山、大直河濱。

圓山、大直河濱逆風稍強，緩緩、舒適的騎。過大直橋下，碰到平日
有到這邊運動時，經常碰到的打赤搏老兄，和他打了聲招呼。他大概
沒認出我來，沒有驚訝的表情。

到公司的河濱將GPS手錶按停，只想紀錄到河濱的距離。第一次扛著
自行車跨過港墘路堤防牆樓梯，下樓梯時差點滑跤。

抵達公司將近八點，比坐捷運上班快5~10分鐘。

日期	跑步記錄						月累積
2013.09.12(四) 18:20	天氣	晴、悶熱	里程	7K	時間	1h05m47s	48K
	路線	大直河濱

下班後，和Alex到河濱跑。170步頻，快走。

今天狀況很差，原本預定去程快走、回程跑步，結果起跑後左大腿一
直痠軟無力，回程有比較好了，卻又換右膝蓋不舒服，只好全程都用
快走的。

也有可能是今天嘗試不一樣的暖身方式，是從「運動筆記」上看來的
，和我平常跑前的伸展、拉筋不一樣，可能下次改回自己習慣的暖身
方式試看看。

已經都快中秋節了，可是白天還是很熱。傍晚河濱也還很悶熱，回程
才稍稍有風。

GPS每公里時間記錄：
1K: 9m14s
2K: 9m12s
3K: 9m18s
4K: 9m22s
5K: 9m33s
6K: 9m41s
7K: 9m26s

日期	跑步記錄						月累積
2013.09.10(二) 18:24	天氣	晴、稍熱	里程	10K	時間	1h24m14s	41K
	路線	大直河濱

下班後到河濱跑。自己一個人可以跑遠一點點，就10K吧。

一樣帶兩個MP3，去程聽170BPM音樂快走，回程換180BPM的MP3
慢跑。打算慢跑的距離比昨天多個500公尺就好，回程跑完3K，再換
回170BPM，最後2K用快走的做結束。結果170BPM的MP3最後1K沒
電了，只好再換回180BPM跑完。

今天中午用餐完去散步時，想說用GPS手錶測一下距離，把LAP設定
取消了。前面幾公里用快走的，不會特別去留意，後來發覺，才又
設定回LAP1K。

跑步時右膝蓋還是有點不舒服，是還不至於到痛的地步。今晚有點悶
熱，回程才稍稍有點風。

最後一公里肚子很餓，跑得昏昏沈沈的，快要睡著的感覺。

GPS每公里時間記錄：
1~5K: 43m27s (快走)
6K: 7m41s
7K: 7m45s
8K: 7m58s
9K: 9m36s (快走)
10K: 7m46s

日期	跑步記錄						月累積
2013.09.09(一) 18:50	天氣	晴、涼爽	里程	7K	時間	58m42s	31K
	路線	三重河濱

下班回家後到三重河濱跑。看了一下最近的跑步記錄已經一個多月沒
跑三重河濱了，最近因為肌腱炎都改用快走的，這邊比較會碰到認識
的跑友，很怕會問我怎麼沒有用跑的？雖然是關心，還要解釋，很麻
煩呢。

今天想看情況，慢跑一段看看。帶了兩個小夾子MP3，一個存的是
170BPM音樂，另一個180BPM，這樣要轉換慢跑和快走，只要換MP3
就好了。如果用同一台，還要按選不同的目錄，比較麻煩。

去程用170步頻快走，回程試著用180步頻慢跑。回程跑了2.5K，沒
有太大的異狀，應該可以直接跑回來，不過想想還是慢慢來、不要急
，所以最後1K用快走的做結束。

今天白天還很熱，晚上的河濱風很強、很涼快，就喜歡流了滿身汗，
又有涼風吹拂的感覺。

忠孝橋兩個顏色的燈光，映照在淡水河面很漂亮。

GPS每公里時間記錄：
1K: 8m52s
2K: 8m46s
3K: 8m39s
4K: 8m19s (跑步500M)
5K: 7m26s (跑步)
6K: 7m35s (跑步)
7K: 9m05s

日期	跑步記錄						月累積
2013.09.05(四) 18:13	天氣	晴、涼爽	里程	7K	時間	1h01m35s	24K
	路線	大直河濱

下班後，和Kevin到河濱跑。Kevin的速度和Alex差不多，他今天要
跑10K，那我就快走7K，一樣聽170BPM的音樂維持步頻。

回程右膝蓋還是隱約有些不舒服。醫生叫我不要跑步，可是我並沒有
問他能不能快走？我自己猜想，他肯定也會說不可以。即使他如此說
，我還是會照走，那又何以問呢。

GPS每公里時間記錄：
1K: 8m57s
2K: 8m46s
3K: 8m45s
4K: 8m48s
5K: 8m45s
6K: 8m55s
7K: 8m38s

日期	跑步記錄						月累積
2013.09.03(二) 18:27	天氣	晴、涼爽	里程	7K	時間	1h00m41s	17K
	路線	大直河濱

週二下班和同事的練跑。

昨天走完後，膝蓋的不舒服，今天倒還好了，只是整段右大腿後側很
痠，可能是肌力不均衡造成的吧？

快腿同事Shawn還是跑他習慣的路線，往南到汐止交界、台北端自行
車道終點折返，剛好15K。我們其他三個則往圓山方向跑，Alex跑10K
、王哥跑8K、我一樣只用170步頻快走7K。

延續揣摩「腹式呼吸法」，今天比較有一點心得，我只要專注在呼氣
時，腹部內縮、上提就可以了，吸氣時腹部就會自然的彈回，不用去
特別注意。

Shawn今天聊天提到，他最近幾場的成績，都比去年同場子退步。開
玩笑虧他：「就叫你不要買GPS手錶，不用去管配速，拼命往前衝就
是啦。」言規正傳，他應該是有碰到瓶頸了。果然，我們三個跑完，
等了他幾分鐘才跑回來。

GPS每公里時間記錄：
1K: 8m58s
2K: 8m36s
3K: 8m30s
4K: 8m40s
5K: 8m44s
6K: 8m42s
7K: 8m31s

日期	跑步記錄						月累積
2013.09.02(一) 18:25	天氣	晴、涼爽	里程	10K	時間	1h27m14s	10K
	路線	大直河濱

下班後，自己一個人到河濱跑。170步頻，快走。

休息了一個星期，只有持續每天早上起床做三十分鐘「下背肌復健訓
練動作」，還有中午用餐完，散步半小時。

今天膝蓋、髖關節都沒有不舒服感，加上很涼爽的天氣，雖然還是一
樣只敢用快走的方式，就想走遠一些試看看。

以往如果下班後要跑步，四、五點時我都會先吃一些小點心，今天忘
記了。要出去時，忽然覺得肚子很餓，也不敢吃了，怕走起來不舒服
。還好起跑後就沒感覺了，倒是跑完，餓得發荒。

最近看了一些「腹式呼吸法」的文章，今天快走過程中一直試著揣摩
看看。其實也不知道有什麼好處、或有什麼幫助，純粹想做不一樣的
嘗試。平常跑步我都是用二吐二吸(二步嘴巴吐氣、二步鼻子吸氣)，
因為快走並不會喘，所以嘗試四吐四吸。還是不太能抓到訣竅，經常
會亂掉、或變回二吐二吸、或變成「反式的腹式呼吸法」，看來要變
成自然的動作，沒那麼簡單。

應該算是進入秋天了，雖然還是流很多汗，但是不太覺得熱，涼涼的
、很舒服。走到最後二、三公里，膝蓋有點不適，也不是痛，就是有
一些不舒服。倒是跑完要走回公司，越過堤防牆的樓梯，兩膝蓋有點
痛。

希望膝關節、髖關節的毛病可以趕緊好，能得以應付接下來秋冬季節
頻繁的路跑活動。

GPS每公里時間記錄：
1K: 8m59s　　6K: 8m41s
2K: 9m07s　　7K: 8m30s
3K: 8m39s　　8K: 8m32s
4K: 8m48s　　9K: 8m36s
5K: 8m48s　　10K: 8m33s